Alimentazione equilibrata per bambini

L'impegno nell'imparare a coordinare i movimenti del corpo, tenere dritta la testa, stare seduti e gattonare è quotidiano e richiede un apporto di energia inizialmente fornito dal latte materno o da quello artificiale. Entrambi rappresentano il miglior esempio di alimentazione equilibrata.

A partire dallo svezzamento e negli anni successivi sarà importante continuare a fornire loro alimenti ricchi di nutrienti, sali minerali e vitamine. Senza trascurare la fase di allattamento, primo momento nel quale porre attenzione al benessere e alla nutrizione dei propri bambini.

In quest'articolo vi daremo, quindi, tutti i consigli e gli spunti per aiutarvi ad avere cura dei vostri figli e della loro alimentazione.

Conoscere le regole che sono alla base di una buona alimentazione non è solo il modo migliore per fornire il giusto carburante ai bambini che giocano e saltano tutto il giorno, ma anche la miglior difesa contro l'insorgere di disturbi e malattie di origine alimentare. Malnutrizione, diabete, obesità, ipertensione e tumori possono essere prevenuti e contrastati anche a tavola.

Vediamo di seguito alcune linee guida che suggerisce l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS).

• L'introduzione di calorie nell'organismo deve essere pari al dispendio energetico, regola valida sia per gli adulti che per i bambini. Il fabbisogno giornaliero può essere diverso da persona a persona, ma deve sempre essere calcolato in base al tipo di attività fisica svolta. In generale, è importante che il 25-30% dell’energia spesa derivi dai grassi, il 55-60% dai carboidrati e il 10-15% dalle proteine;
• Meglio preferire i grassi insaturi come quelli contenuti nell'olio extravergine d'oliva e nel pesce a quelli saturi contenuti ad esempio nel burro;
• 5 grammi di sale al giorno sono una quantità sufficiente per allontanare il rischio di ipertensione, malfunzionamenti della tiroide e malattie cardiovascolari;
• Previlegiare un regime alimentare vario ed equilibrato. Una dieta dovrebbe essere fatta di varie sostanze nutritive che permetta di alternare varie tipologie di alimenti, che contengano tutte le risorse nutrizionali necessari per l’organismo;
• La dose di zucchero giornaliera dovrebbe limitarsi al 10% del totale delle calorie introdotte. Se capita spesso che i vostri figli facciano merenda con prodotti industriali preconfezionati, non dimenticate mai di leggere bene l'etichetta per sapere qual è la percentuale di zucchero contenuta.

Attenzione! Lo zucchero si trova non solo nel cioccolato e in vari altri alimenti, ma anche nelle bibite dolci come succhi di frutta e bibite gassate. Entrambe le categorie contengono quantità di zuccheri più o meno elevate e le seconde, in aggiunta, anidride carbonica. Quest'ultima può causare gonfiori di stomaco e altri disturbi intestinali. Lo zucchero, invece, è causa dell'aumento di peso corporeo aumenta il rischio di sviluppare carie, anche nei denti da latte.

Cercate quindi di ridurre e limitare il più possibile l’assunzione di zuccheri dei vostri bambini e siate voi genitori a dare per primi l’esempio di uno stile di vita sano.

Non sono pochi i genitori che a tavola o a merenda propongono da bere quasi esclusivamente bibite zuccherate al posto dell'acqua. Se anche i vostri figli hanno questa cattiva abitudine, è necessario trovare una soluzione. Prima di tutto, date il buon esempio. Consumate anche voi più acqua possibile e limitate l'acquisto di tè, succhi di frutta e bibite gassate. Come seconda cosa, sostituite gradatamente le bibite che piacciono tanto ai vostri bambini con bevande altrettanto ricche di sapore, ma più sane. Parliamo di succhi di frutta fresca fatti in casa, frullati, smoothie e spremute senza zucchero o con poco zucchero di canna. Leggete il nostro articolo Frullati di frutta e verdura per scoprire tante ricette originali e conoscere gli abbinamenti più gustosi. Inoltre, potete acquistare yogurt, formaggi freschi dolci alla frutta e frullati della linea Frùttolo per offrire frutta e zuccheri nella giusta proporzione. I prodotti Frùttolo sono, infatti, nutrienti e naturali.

• Cercate di evitare l'uso eccessivo di prodotti elaborati. Selezionate per la dieta dei vostri bambini, e di tutta la famiglia, prodotti freschi, semplici e poco lavorati. La frutta, la verdura, i legumi e i cereali, meglio se integrali) dovrebbero costituire la base di partenza per la vostra alimentazione. Con moderazione andrebbero consumati i latticini e la carne rossa; preferite quindi, le carni bianche (come quella di pollo, coniglio e tacchino) e lasciate la carne rossa eventualmente per certe occasioni. Ponete una certa attenzione anche nella selezione del pesce. Molti pesci contengono nutrienti davvero utili e importanti per il benessere e il corretto sviluppo dei bambini e degli adolescenti. Tuttavia è meglio preferire quelli di piccola taglia e verificare sempre la loro provenienza.
• Cinque porzioni di frutta e verdura giornaliere sono un'abitudine salutare.

La frutta e la verdura di stagione contengono quasi tutto quello di cui il nostro organismo ha bisogno. Lo sanno bene gli esperti di cucina vegana che, con la loro preparazione, riescono a ottenere buona parte del loro fabbisogno giornaliero unicamente da questi alimenti. La frutta e la verdura contengono soprattutto vitamine, sali minerali, antiossidanti e fibre. Tutte sostanze nutritive utili per un corretto funzionamento del nostro organismo. Inoltre, pur contenendo carboidrati, hanno un basso contenuto calorico.

Se i bambini non amano frutta e verdura...

I vostri figli non amano molto mangiare frutta e verdura? Ecco qualche consiglio:

• potete provare a proporre dei pasti in modo più creativo. Servite la frutta e la verdura solo dopo averla disposta in modo divertente e accattivante. Giocando con la fantasia, tutto potrebbe diventare più facile!;
• nascondete quello che gli occhi non vogliono vedere. Spesso, infatti, il rifiuto di assaggiare certi cibi inizia dal rifiuto verso l'aspetto o l'odore degli stessi. Per quanto riguarda la verdura, polpette, minestre e il frullatore saranno i vostri migliori alleati. Fornite ai vostri figli quello di cui hanno bisogno, senza farglielo "sapere". Per quanto riguarda la frutta, questa può essere trasformata in colorate macedonie o, come già accennato in precedenza, in tanti tipi diversi di frullati;
• provate a cucinare insieme ai vostri bambini, rendere la preparazione di un piatto un gioco è un ottimo modo per favorire la corretta educazione alimentare dei vostri bambini e sperimentare insieme nuovi gusti e sapori;
• i vostri bambini sono dei tipi davvero tosti? Proponete loro il Gioco dell'Assaggio. Realizzate un tabellone pieno di caselle. Dentro quasi tutte incollate l'immagine di un frutto o di una verdura che i vostri bambini non vogliono assaggiare. Ogni 7-10 caselle incollate, invece, l'immagine di un piccolo regalo che sapete essere loro gradito. Promettete ai bambini che se sapranno percorrere ordinatamente tutte le caselle e assaggiare i cibi illustrati, al raggiungimento del regalo, lo potranno ottenere;
• infine, se ne avete la possibilità, perché non coltivare ortaggi nel vostro giardino o terrazzo? Ovviamente con l'aiuto dei vostri bambini che, forse, così potranno meglio familiarizzare con questi alimenti.

Le buone abitudini

L'attenzione verso i bambini e la loro salute non si ferma in cucina. Abbinate alla giusta alimentazione di cui abbiamo appena parlato una buona dose di attività fisica. Lo sport è il modo migliore per bilanciare l'entrata e l'uscita delle calorie, per favorire sicuramente un armonioso sviluppo dello scheletro e della muscolatura, ma anche per socializzare, sviluppare i concetti di collaborazione, condivisione e generosità. Se non avete la possibilità di iscrivere i vostri bambini a un corso specifico, abituateli a fare ginnastica nella quotidianità: andare a scuola a piedi, preferire le scale all'ascensore, utilizzare la bicicletta, preferire giochi di movimento e farvi aiutare nelle pulizie domestiche, costituiscono una altrettanto valida alternativa.

Come sempre, cercate di educare dando il buon esempio. Che ne dite di ritagliarvi un momento nel quale camminare o correre lungo una pista con i vostri bambini?

Fra le altre buone abitudini che meritano di essere ricordate, segnaliamo:

• mai saltare la colazione!
  Ogni pasto della giornata dovrebbe apportare una quantità di energia specifica rispetto al fabbisogno totale giornaliero. Pur essendo i pasti principali (il pranzo e la cena) i momenti in cui è preferibile concentrare la maggior parte del carico energetico, alla colazione va riservata un'attenzione particolare. Questa, soprattutto nell'età della crescita e nell'età scolare, rappresenta il modo migliore per dare energia al corpo, al cervello e per non arrivare troppo affamati all'ora di pranzo ed è uno strumento importante per la prevenzione di sovrappeso e obesità.

E' soprattutto nei paesi del nord Europa che alla colazione viene dato il giusto peso, mentre purtroppo in Italia risulta che, in media, il 9% dei bambini non fa colazione e che ben il 30% non la fa in modo adeguato (fonte www.epicentro.iss.it).

Ecco, quindi, qualche valido esempio su come dovrebbe essere strutturata la colazione di un bambino di 3-6 anni.

La colazione

150 ml di yogurt o 50 g di formaggio fresco dolce alla frutta Frùttolo;
4-5 biscotti secchi o fette biscottate con la marmellata;
1 spremuta d'arancia.

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220 ml di latte con cereali;
1 frutto.

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1 tazza di latte e orzo;
1 fetta di torta semplice e casalinga (tipo Margherita);

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1 tazza di tè deteinato (freddo o caldo);
2 piccoli panini integrali con prosciutto e formaggio.

Lo spuntino di metà mattina

Soprattutto per i bimbi che vanno a scuola, la frutta è l'alimento più adeguato. Banane, pere e mele sapranno saziare dare la giusta sazietà e fornire la giusta energia al cervello e alla loro attenzione.
In alternativa, yogurt e frullati Frùttolo sapranno deliziare i palati, senza appesantire.
Per i bambini che preferiscono i sapori salati, piccoli panini integrali imbottiti con prosciutto, frittata o formaggio, saranno la soluzione ideale.
Dadini di formaggio stagionato e grissini rappresenteranno, infine, uno snack stuzzicante.

Il pranzo

Ecco quattro validi menù che potrete utilizzare come spunto per il pranzo:

minestrone contadino con pasta + polpette di pollo e spinaci;
fusilli al ragù + mozzarella a fette e carote filangè;
gnocchi al pesto + platessa al limone e insalata;
riso al pomodoro + formaggio e finocchi. Naturalmente non dimenticando la frutta!

Per la merenda del pomeriggio

Questo è il momento migliore per azionare il frullatore e regalare ai vostri bambini dei deliziosi spuntini frullati! Yogurt Frùttolo, gelati alla frutta, biscotti o barrette ai cereali, saranno il giusto abbinamento con 1 frutto o 1 spremuta.
Se dopo la merenda è prevista dell'attività sportiva, abbinate alla frutta qualche proteina in più. Offrite, ad esempio, del pane integrale con prosciutto cotto, crudo, bresaola o, perché no, salmone affumicato?

La cena

La cena dovrebbe soddisfare all’incirca il 35% del fabbisogno energetico totale giornaliero. Non una quantità eccessiva visto il fatto che, nella totalità dei casi se parliamo di bambini, alla cena segue il sonno e, quindi, un consumo di calorie molto basso. La cena dovrebbe essere, inoltre, facilmente digeribile. Ecco, quindi, dei suggerimenti per i vostri prossimi menù:

vellutata di carote e zucca con riso + uova strapazzate e patate;
fesa di tacchino al limone + verdure in pinzimonio;
cous cous di carne e verdure;
pasta al pomodoro + legumi all'olio e insalata.

A ognuno il suo!

Non tutti i bambini sono uguali e quindi non hanno lo stesso fabbisogno energetico. Se i vostri figli non sono in sovrappeso e svolgono regolare attività fisica, sentitevi pure liberi di aumentare le porzioni. L'importante è che continuiate a mantenere la routine dei 5 pasti e delle 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Prediligete sempre i prodotti artigianali o con una lista di ingredienti molto semplice e corta, come quelli della linea Frùttolo.
Variate spesso le merende e i piatti portati in tavola. In questo modo i bambini saranno sempre ben disposti nei confronti del cibo.

E non dimentichiamo il divertimento

L'ultimo punto del nostro articolo sull'alimentazione per i bambini vogliamo dedicarlo proprio al divertimento.
È scientificamente provata l'importanza del divertimento a tavola, soprattutto nel periodo dello svezzamento. Dai 6 mesi ai 18 mesi circa, è molto importante che il bambino abbia la possibilità di giocare con il cibo proposto. Afferrarlo con le mani, schiacciarlo e pasticciarlo assieme ad altri ingredienti rappresenta il modo migliore per familiarizzare con quest'elemento per lui totalmente nuovo e diverso rispetto a quanto assunto fino a poco prima (il latte). Permettere ai bambini di quell'età di giocare con il cibo aiuta a prevenire l'insorgenza, in futuro, di problemi di origine alimentare.

Successivamente, dopo i 2 anni, sarà importante continuare a essere creativi proponendo piatti esteticamente accattivanti. Disporre gli ingredienti nel piatto fino a realizzare sfiziose creazioni sarà ottimo per stimolare la fantasia e la curiosità dei bambini.

Già a partire dai 3 anni, il divertimento sarà dato dalla partecipazione dei vostri bambini e bambine alla preparazione del pranzo o della merenda. Coinvolgeteli quanto possibile per farli diventare dei piccoli e simpatici chef! Questa sarà non solo l'occasione per loro per imparare qualcosa “da grandi”, ma anche per passare con voi del tempo di qualità.

Rimboccatevi le mani, allora, e iniziate oggi stesso a occuparvi della vostra nuova alimentazione!