I benefici della frutta secca

Se siete alla ricerca di un cibo che tiene a bada la fame e ricarica il corpo di energia e sostanze nutritive, la frutta secca è un'ottima soluzione.

Sia la frutta disidratata sia quella oleosa forniscono un grande apporto di nutrienti rispetto al loro peso e per questo possono diventare uno spuntino veloce a metà mattina o nel pomeriggio, soprattutto per chi pratica sport. I benefici della frutta secca non si limitano al contributo di sostanze nutritive dopo l'attività fisica, ma includono anche la prevenzione delle malattie cardiovascolari e lo sviluppo dell'organismo durante la crescita, grazie alla presenza di antiossidanti, acidi grassi, vitamine e sali minerali.

La frutta disidratata

La frutta disidratata è ottenuta tramite il procedimento dell'essiccazione, che prolunga la conservazione del frutto e ne mantiene le proprietà nutrizionali. Questo tipo di frutta secca è ricca di zuccheri e va quindi consumata con moderazione, preferibilmente la mattina o dopo uno sforzo fisico, cioè quando l'organismo ha bisogno di energia. Potete mangiare due o tre frutti, per un buon apporto di fibre, vitamine e sali minerali.

La frutta disidratata agisce positivamente sul metabolismo ed è una importante fonte non solo di potassio, ma anche di tutti quei sali minerali e di quelle vitamine che ogni frutto, anche fresco, contiene. Inoltre, la frutta disidratata è nota per l'azione dei fenoli, che proteggono il cuore e agiscono come antiossidanti. Al contrario della frutta secca oleosa, quella disidratata si ritiene che abbia un più alto contenuto di zuccheri, fruttosio e glucosio, e un basso contenuto di grassi.

La frutta disidratata che trovate presso i fruttivendoli non ha nulla da invidiare alla frutta fresca in quanto ad apporto di nutrienti, ma di norma se ne consiglia un consumo più moderato a causa della più alta concentrazione di zuccheri e, al contrario della frutta fresca, ha un minore effetto idratante. Tuttavia, ha il vantaggio di fornire le proprietà nutritive di tutta la frutta anche se mangiata fuori stagione. Inoltre, , se preferite avere maggior controllo di ciò che decidete di mettere in tavola, potete rivolgervi a dei produttori biologici, avendo un maggiore controllo sugli ingredienti, o potete addirittura scegliere di farla in casa.

Per essiccare la frutta in casa, potete passarla cinque minuti al vapore e riporla in forno a 50° oppure nell'essiccatore: vi serviranno dei frutti maturi al punto giusto, né troppo acerbi né esageratamente oltre la maturazione. Il modo migliore per essiccare la frutta in casa se non disponete dell'apparecchio apposito, è sicuramente quello di esporla al sole in estate: questo vi permetterà di conservare a lungo la benefica frutta estiva che avrete scelto voi stessi accuratamente.

La frutta oleosa

La frutta oleosa comprende moltissimi tipi di frutta, originari di diverse parti del mondo. Tra i frutti più comuni, sono conosciute le mandorle, le nocciole, i pistacchi, i pinoli e le noci, ai quali si aggiungono altre specie più esotiche, come anacardi, arachidi, noci macadamia e noci del Brasile.

Anche la frutta secca oleosa è nota per l'importante apporto energetico e il quantitativo di fibre, proteine, sali minerali, vitamine e acidi grassi omega-3 e omega-6. Per questo motivo, la digestione della frutta oleosa può essere piuttosto lenta ed è quindi l'ideale per la mattina o dopo l'attività fisica, ma è solitamente sconsigliata subito prima di fare sport.

In una giornata potete mangiare una manciata di frutta secca per iniziare i vostri impegni con il pieno di energia o per ricaricarvi dopo uno sforzo, reintegrando le sostanze nutritive che l'organismo ha perso durante l'attività. Per esempio, per il benessere del sistema cardiocircolatorio e delle ossa, potete iniziare la giornata con qualche mandorla o con noci e nocciole: le mandorle vi regalano una buona quantità di calcio, le nocciole proteggono le arterie e le noci contrastano il colesterolo cattivo e hanno proprietà antiossidanti grazie alla presenza di omega-3.

Anche pinoli, pistacchi e noci di macadamia fanno bene all'organismo, avendo proprietà antiossidanti e antinfiammatorie che prevengono i disturbi degenerativi e le patologie cardiache. Inoltre, tutta la frutta secca oleosa è una vera e propria miniera di sali minerali, preziosa per la salute e la crescita sana dei vostri figli.

Le proprietà nutrizionali della frutta secca

I maggiori benefici che si attribuiscono alla frutta secca sono dovuti alla quantità di vitamine e sali minerali che sono contenuti sia nella frutta disidratata sia in quella oleosa. La frutta essiccata è infatti una fonte preziosa di vitamine e fibre solubili, ma anche di potassio, magnesio e fosforo e di sostanze antiossidanti. Quella oleosa è ricca di grassi polinsaturi e monoinsaturi, di sostanze depurative, come le fibre insolubili e di antiossidanti, come la vitamina E, e ancora di una vitamina fondamentale per il metabolismo, la niacina.

In particolare, l'uva sultanina, la prugna, e l'albicocca hanno buone proprietà antiossidanti, grazie alla presenza di acidi grassi, e contengono moltissimo potassio, benefico per l'attività del cuore, la regolazione della pressione e la buona funzionalità dei reni. Inoltre, contenendo il betacarotene, precursore della vitamina A, questi frutti sono alleati del nostro sistema immunitario e della salute delle nostre ossa e quindi sono ideali per la fase di crescita dei bambini.

I datteri e i fichi, invece sono una straordinaria riserva di sali minerali e potete quindi mangiarli per reintegrare queste sostanze nell'organismo. Anche la frutta oleosa è ricca di minerali, in particolare rame e fosforo, ma ci sono alcuni frutti che vi sorprenderanno per la loro disponibilità di nutrienti.

Per esempio le noci, che contengono magnesio, calcio e potassio, oppure le mandorle, ricche di magnesio, calcio e fosforo, o ancora i pistacchi e gli anacardi, che sono delle riserve di ferro. Anche le nocciole contengono ferro, oltre a potassio, zinco, fosforo e selenio, così come le arachidi e le noci del Brasile che in aggiunta sono ricche di magnesio, potassio, fosforo e calcio. Per questo motivo la frutta oleosa è consigliata per la crescita dei bambini, che la possono consumare sia per colazione che come spuntino a scuola.

Perché fa bene

La frutta secca, sia quella disidratata sia quella oleosa, è ricca di micronutrienti, benefici per il corretto funzionamento dell'organismo e per lo sviluppo dei tessuti.

La frutta secca polposa è considerata un toccasana per il sistema cardiocircolatorio e per la pressione, grazie alla grande quantità di potassio. Questo minerale contribuisce anche a contrastare la debolezza muscolare, rafforzando il corpo. A questo potete unire l'effetto salutare del magnesio, che aiuta il metabolismo muscolare e la mineralizzazione ossea e favorisce il buonumore.

La frutta disidratata è anche ricca di vitamina C: in particolare, alimenti come i kiwi o come i frutti rossi possono essere fondamentali nell'assorbimento di questa vitamina, insieme alle arance. I kiwi sono il frutto che più di tutti contiene vitamina C, proprietà che mantiene anche dopo la disidratazione. Anche fragole, ciliegie, more, lamponi, mirtilli e ribes sono ricchi di vitamina C e hanno proprietà antinfiammatorie. Questi frutti sono preziosi durante i mesi invernali, quando il sistema immunitario ha bisogno di sostegno.

La frutta secca oleosa è ricca di sostanze antiossidanti, come la vitamina E, efficace contro i radicali liberi, e di acidi grassi, omega-3 e omega-6, efficaci contro il colesterolo cattivo.

L'apporto maggiore di antiossidanti è fornito da mandorle e nocciole, che favoriscono la crescita e limitano il deterioramento dei tessuti, oltre a combattere la stanchezza e a equilibrare la pressione. Mandorle e nocciole contribuiscono alla salute del sistema circolatorio e, insieme alle noci, agiscono contro il colesterolo cattivo. In particolare, noci e mandorle sono i frutti con maggiore quantità di omega-3, e non solo prevengono le malattie vascolari, ma sono anche fondamentali durante la crescita dei bambini.

Gli omega-3 contenuti in questa frutta oleosa aiutano i piccoli nello studio, favorendo lo sviluppo sano delle cellule nervose e contribuendo alla capacità di leggere e scrivere e di concentrarsi. Questi acidi grassi combattono la sonnolenza e l'iperattività dei bambini, aiutandoli ad apprendere e a ricordare. Noci e mandorle sono perfette per uno spuntino di metà mattina a scuola: sono comode da portare già sgusciate e possono aiutare i vostri figli nel loro percorso scolastico.

I benefici delle noci non si esauriscono con la presenza degli omega-3: questi golosi frutti secchi, infatti, sono anche ricchi di antiossidanti che aiutano il sistema immunitario e di melatonina, che regola il ritmo sonno-veglia. Per questo le noci sono davvero l'ideale per i bimbi: oltre ad aiutarli con lo studio, li possono soccorrere durante la stagione fredda, quando il sistema immunitario è maggiormente sotto sforzo a causa di influenze e raffreddori. Al contempo, l'azione della melatonina contribuisce a regolare il sonno, e aiuta a contrastare la sensazione di stanchezza.

Anche le mandorle accompagnano i bambini durante la crescita: grazie al calcio, al fosforo e al magnesio, responsabili della mineralizzazione ossea, aiutano i vostri figli a crescere più forti. Inoltre, la presenza del fosforo potrà contribuire alla regolarità dell'attività metabolica e, insieme al magnesio, potrà favorire anche il buonumore.

La frutta secca oleosa è anche ricca di vitamina E e vitamine del gruppo B. Nocciole, mandorle, pistacchi e pinoli rafforzano il sistema immunitario, contrastano l'azione dei radicali liberi e il colesterolo cattivo, proprio grazie agli effetti benefici della vitamina E. Questa vitamina è molto importante a tutte le età, perché protegge la pelle e i neuroni.

Pinoli, nocciole e pistacchi contengono anche le vitamine del gruppo B, insieme agli anacardi e alle noci del Brasile. Questo gruppo di vitamine svolge una funzione indispensabile per il sistema nervoso e per il sistema immunitario, agendo come una protezione per l'organismo. Per questo, anche queste vitamine sono ritenute molto importanti durante la crescita dei bambini e a tutte le età.

Come e quando mangiare la frutta secca

A causa del ricco apporto di nutrienti e di energia, l'ideale è mangiare la frutta secca da sola, preferibilmente la mattina, quando il corpo ha bisogno di sostanze nutritive, oppure dopo uno sforzo fisico. La frutta secca oleosa si abbina facilmente ai piatti freddi, per esempio allo yogurt o all'insalata, mentre quella polposa si adatta anche ai piatti caldi, come per accompagnare la carne.

La frutta disidratata si adatta bene ad essere servita in salsa con la carne e, in particolare, unendo la frutta che contiene vitamina C al sugo di carne, potrete usare le proprietà nutritive dei due alimenti per rafforzare l'organismo. Tenete conto che la vitamina C è piuttosto sensibile alla cottura, quindi sarebbe meglio aggiungere la frutta al piatto come tocco finale: in questo modo il contributo della vitamina C favorirà l'assorbimento del ferro presente nella carne.

La frutta polposa può guarnire molte pietanze o essere utilizzata per le torte. La cosa migliore, però, è consumarla senza cuocerla, per esempio in aggiunta a uno yogurt o al porridge d'avena per una colazione sana e nutriente.

Anche la frutta oleosa è usata in diverse preparazioni, a volte insieme alla quella disidratata. Per esempio, per preparare il pane speziato si possono usare molti tipi di frutta secca, o ancora, per arricchire il latte , uno yogurt o il frùttolo dei vostri bambini a merenda, così come a colazione.

Entrambi i tipi di frutta secca sono perfetti come spuntino da portare a scuola e forniscono ai bambini una buona quantità di nutrienti e di energia per affrontare gli impegni scolastici e non solo. La frutta secca può anche essere consumata da sola, al fine di permettere all'organismo di assorbire tutti i nutrienti e questo la rende uno spuntino ideale.

In alternativa, potete consumare la frutta secca, soprattutto quella oleosa, durante il giorno, per esempio aggiungendola a delle insalate fresche, di verdura o di cereali. La frutta oleosa insaporirà i vostri piatti e li renderà ancora più nutrienti, contribuendo all'apporto di vitamine, minerali e acidi grassi.

Una semplice insalata, che di solito servite come contorno, con l'aggiunta di noci o mandorle diventerà molto più nutriente: vi basterà aggiungere un alimento proteico per avere un secondo piatto appetitoso e ricco di micronutrienti.

La frutta oleosa è perfetta anche per un primo fresco: un'insalata di pasta o di cereali, condita con qualche verdura e con una manciata di frutta secca è una soluzione ideale per i pasti estivi. La potete anche conservare in un contenitore ermetico e portarla al mare o come pranzo al sacco durante una scampagnata.

Nocciole, mandorle, pinoli e pistacchi sono famosi per guarnire degli ottimi dessert con una deliziosa granella. Potete triturare questa frutta secca e servirla insieme a della frutta cotta o a una pallina di gelato alla frutta: avrete un dolce perfetto per l'estate e per l'inverno, energetico e nutriente.