Buone abitudini alimentari

Le abitudini alimentari, buone e sbagliate che siano, sono alla base dello sviluppo psicofisico di bambini e adulti. E’ pertanto opportuno imparare quali siano le regole da seguire per una dieta sana che possa assicurare il benessere e la salute per ciascun componente della famiglia. L’alimentazione dovrebbe essere ripartita secondo il fabbisogno giornaliero delle calorie, da distribuire tra i pasti in base a percentuali diverse.

Piccoli accorgimenti...

Tanti piccoli e semplici espedienti possono migliorare la qualità dello stile di vita che, in base ai ritmi sempre più serrati, tende a farci consumare un’eccessiva quantità di prodotti energetici o, al contrario, alimenti poveri di nutrienti ma ricchi di grassi saturi e zuccheri. Un’educazione al consumo dei cibi più adatti si realizza nel rispetto delle Linee Guida che contemplano la tutela della buona salute e la prevenzione di malattie legate ad una cattiva alimentazione. Le buone abitudini attraverso cui imparare a nutrirsi in modo sano e naturale, in linea con i principi della dieta mediterranea, devono entrare a far parte della quotidianità di ogni famiglia.

A partire dal primo pasto, figli e genitori devono riuscire a trovare il giusto equilibrio di ripartizione del tempo e del cibo per assicurarsi di cominciare la giornata con un apporto energetico adeguato all’impegno e al dispendio di energia che la scuola, il lavoro, lo sport e le tante attività pomeridiane richiedono.

Spesso, i ritmi serrati impediscono di sedersi attorno alla tavola e fare colazione tutti insieme, cosa che invece è importante sia per una corretta alimentazione che per il clima familiare che trae un grande beneficio da questo momento. Spesso si fanno delle vere e proprie corse contro il tempo e la colazione viene sacrificata in macchina, mangiando al volo una di quelle merendine confezionate, ricche di zuccheri. L’ideale sarebbe invece abituarsi, magari spostando le lancette della sveglia, all’appuntamento della colazione che fornisce l’apporto energetico più importante della giornata. Clima disteso e cibo sano sono un ottimo binomio per darsi il buongiorno, carichi di un’adeguata energia mentale e fisica. Consigliati per una colazione sana, sono i cereali integrali che, insieme a una tazza di latte o di yogurt o di un formaggio fresco dolce alla frutta, assicurano il giusto apporto di proteine e fibre e non appesantiscono. Per un maggiore apporto di proteine, potete unire, al latte caldo, il tuorlo delle uova sbattute con poco zucchero. Facendole montare bene, formeranno nel latte una morbida schiuma per un gusto ancora più goloso. Una tazza di latte caldo è consigliata prima di andare a dormire perché concilia il sonno. Una prima colazione fatta in maniera completa, è il primo passo verso un comportamento alimentare sano che promuove anche la modulazione degli elementi dei pasti successivi.

Gli zuccheri

Una giusta abitudine è quella di sostituire il miele allo zucchero e i motivi sono davvero tanti. Ricco di fondamentali elementi nutritivi, il miele contiene le vitamine del gruppo B importanti per la crescita, i minerali come il potassio, il calcio e il magnesio, gli oligoelementi tra cui il ferro, il rame e lo zinco. Inoltre, grazie all’inibina che è una sostanza protettiva, ha proprietà antibiotiche. Una buona abitudine può diventare quella di usarlo anche come dolcificante per torte e dolci fatti in casa, nei frullati, nelle tisane o nel tè. Introdurre nelle scelte alimentari dei bambini e far abituare anche il nostro organismo a zuccheri diversi è un ottimo modo per assicurarne l’adeguato apporto giornaliero, evitando i rischi legati agli zuccheri raffinati. Tra le alternative, potete scegliere, oltre al miele, lo sciroppo d’acero, il malto, lo sciroppo d’agave e lo sciroppo di mele.

Attenzione al consumo di zuccheri anche a metà mattina. E’ necessario fare uno spuntino che plachi il senso di fame ma che sia leggero, sano e facile da digerire, accompagnato da un bicchiere di acqua, evitando le bevande troppo dolci o gassate. Consumare frutta di stagione è sicuramente il consiglio più indicato per una merenda sana e nutriente e la mela, ad esempio è un ottimo alimento ricco di sali minerali, vitamine e acqua, che apporta innumerevoli benefici. Tra l’altro, il consumo di frutta e verdura dovrebbe coprire tutti e cinque i pasti principali ed è quindi necessario introdurne sempre una porzione, cercando di fare attenzione alla varietà.

Varietà e cibi mirati

E’ importante anche assicurare una corretta e regolare attività fisica perché mantenersi in forma, sia per i bambini che per gli adulti, significa stare attenti e prendersi cura della salute dell’organismo. Anche fare una lunga passeggiata o giocare a pallone in giardino può rivelarsi un ottimo metodo per mantenere un peso corporeo adeguato. Il fitness, gli sport, le attività fisiche in generale, sono modi per favorire il dispendio energetico per cui risulta fondamentale bere un’adeguata quantità di acqua per reidratare il fisico che, attraverso la sudorazione, ha perso molti liquidi e assumere potassio, anche attraverso il consumo di una sola banana, che favorisce il buon funzionamento del sistema cardiovascolare, permette di reintegrare i sali minerali e previene la comparsa di crampi. Se non amate particolarmente lo sport, potete dedicarvi al giardinaggio, andare a camminare in campagna alla ricerca di erbe aromatiche, e unire così l’utile al dilettevole.

In base alla distribuzione dei grassi, delle proteine e dei carboidrati che devono rientrare in un regime alimentare corretto, è necessario variare il più possibile le scelte dei cibi in modo da evitare gli squilibri nutrizionali e assicurare una distribuzione bilanciata di tutti gli alimenti necessari per la crescita e lo sviluppo.

Carne, pesce e legumi

Il pranzo, che fornisce il quantitativo calorico più alto di tutta la giornata, deve contenere un primo, un secondo e un contorno di verdura e frutta. E’ bene tener presente che il consumo delle fonti proteiche deve essere necessariamente alternato e distribuito tra il pranzo e la cena in maniera frequente. Il menu della settimana deve prevedere il consumo di carne dalle 3 alle 4 volte a settimana, di cui solo una volta di carne rossa. E’ consigliato invece consumare il pesce 3 volte a settimana perché fornisce proteine ad alto valore biologico. Il pesce è, inoltre, molto ricco di vitamine, favorisce il buon funzionamento tiroideo, protegge i denti dalla carie e rinforza le ossa perché contiene la vitamina e la provitamina D che aiutano l’assorbimento del calcio. L’apporto di fosforo che, nell’immaginario collettivo, è legato al pesce, è un altro grande vantaggio di questo alimento. Se volete limitare la presenza della carne nella dieta, potete introdurre le proteine vegetali con i legumi.

Pasta e cereali

Anche la scelta dei carboidrati deve essere curata in modo giusto, preferibili per una dieta sana, sono quelli complessi e cioè amido e fibre. Porzioni di pasta, pane e cereali come il riso, il grano, l’orzo, il farro e l’avena, non possono mancare nella dieta di tutti i giorni. Al contrario, è opportuno limitare l’uso dei carboidrati semplici, come ad esempio il saccarosio e il fruttosio.

I condimenti

Particolare attenzione deve essere rivolta anche ai condimenti. Se facciamo attenzione ai cibi che scegliamo, è bene anche avere degli accorgimenti in più su come questi vengono conditi. I condimenti migliori sono sicuramente l’olio extravergine di oliva e le erbe della cucina mediterranea, seguiti dall’aceto, dal succo di limone, da alcune spezie e da aglio e cipolla. Prendersi cura del proprio corpo, significa anche abituarlo a limitare l’uso del burro nei piatti perché è ricco di grassi saturi che non devono superare il 10% delle calorie totali (il 30% delle calorie deve essere dato dalla somma delle tre tipologie di grassi, saturi, monoinsaturi e polinsaturi): il 7-10% di grassi saturi si assume con il consumo delle carni grasse e dei salumi, il 10-15% di grassi monoinsaturi viene assicurato dall’olio extravergine di oliva e il 7% di grassi polinsaturi sono contenuti nel pesce. Le tecniche di cottura da preferire sono sicuramente quelle con pochi grassi come la cottura al forno, al vapore o al cartoccio. Nonostante abbia un gusto accattivante, soprattutto per i più piccoli, evitate la scelta di pesce impanato e pre-fritto con grassi non specificati.

Il sale

Limitate anche il sale, acerrimo nemico delle arterie che aumenta il rischio di ipertensione e che può essere sostituito, anche con un guadagno a livello di gusto, dalle erbe aromatiche come origano, timo, prezzemolo o basilico e dalle spezie come lo zafferano. Se proprio non si può rinunciare al sale, è meglio usare quello arricchito di iodio. Anche il dado può avere degli effetti indesiderati se contiene glutammato monosodico che, a lungo andare, può provocare reazioni allergiche. E’ comunque sempre utile leggere attentamente le etichette nutrizionali, indispensabili per conoscere la composizione dei prodotti e per sapere come conservarli correttamente, evitando inutili rischi per la famiglia. Usate l’acqua di cottura delle verdure per preparare in casa il brodo vegetale, decisamente più sano e ricco di vitamine e fibre.

Frutta e verdura

Come già anticipato, per una vita sana e salutare, il consumo di un’abbondante quantità di frutta e verdura, almeno cinque volte al giorno, è di rilevante importanza anche perché contribuisce a una nutrizione sana e a mantenere il bilancio idrico. I centrifugati sia di frutta sia di verdura conservano tutti i valori naturali e nutrizionali, senza la perdita di nessuna delle proprietà fondamentali. E’ bene che le mamme sappiano che oltre a fare bene alla salute di tutta la famiglia, alcuni tipi di frutta e verdura, applicati direttamente sulla pelle, svolgono un’azione curativa che ha le stesse potenzialità di un trattamento di bellezza negli anni. Ciò che si assume attraverso la dieta e ha un effetto benefico all’interno del nostro organismo, si trasforma in un aspetto sano, ben visibile agli occhi e che regala la certezza che tutto ciò che mangiamo ha un effetto su di noi nel tempo.

Tante ricette sono quindi un vero toccasana per corpo e spirito perché, si sa, guardare gli effetti benefici di una dieta alimentare sana, è la conferma necessaria a una consapevolezza personale che regala autostima e semplice sicurezza.