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Il calcio nell'alimentazione del bambino

Nei bambini in età infantile, il calcio rappresenta una delle sostanze essenziali per garantire il loro sano e equilibrato sviluppo. In abbinamento al fosforo, il calcio aiuta a fortificare l'apparato scheletrico, come elemento costitutivo principale di ossa e denti, e presiede al funzionamento di muscoli e tessuti, grazie all'attivazione delle principali reazioni nervose e metaboliche.

Per farlo assimilare facilmente ai vostri bambini, dovete proporgli un'alimentazione varia e equilibrata, potendo contare sull'apporto fondamentale del latte e dei suoi derivati e degli altri alimenti ricchi di fosforo e vitamina D, che ne facilitano l'assorbimento da parte dell'organismo dell'infante in fase di crescita.

Il calcio, oltre ad essere uno degli elementi chimici più abbondanti sulla crosta terrestre, è anche uno degli elementi essenziali che contribuiscono al corretto funzionamento del corpo umano e, rispetto agli altri minerali, è anche il più abbondante.

Il 99% del calcio contenuto nel nostro organismo è contenuto nelle ossa, poiché esso rappresenta il principale responsabile della loro crescita e del loro sviluppo strutturale, soprattutto in età pediatrica.

Il restante 1% viene veicolato dal nostro sistema circolatorio e va a costituire i tessuti molli e la pelle, partecipando, a livello cellulare, a diverse funzioni fisiologiche e metaboliche, senza le quali il nostro corpo non funzionerebbe nel modo corretto. Le più importanti coinvolgono la proliferazione cellulare, l'attivazione enzimatica, la funzionalità del sistema nervoso per quanto riguarda la trasmissione degli impulsi e la contrazione della fibra muscolare e molte altre.

Il nostro patrimonio osseo

È proprio lo scheletro umano, principale sostegno dei muscoli nonché protettore degli organi interni, a conservare la nostra scorta di minerali essenziali e, in particolare, di calcio e fosforo: dalla loro unione nasce l'idrossiapatite, ossia il minerale complesso di cui sono costituite le ossa, che viene immagazzinato soprattutto durante l'età infantile, quando l'organismo è nella sua fase di crescita e sviluppo, grazie all'assunzione di cibi ricchi di queste sostanze.

La massima quantità di calcio che possiamo immagazzinare nelle nostre ossa in medicina è detta picco di massa ossea, ed è un valore che viene raggiunto entro i primi 20, massimo 25 anni di vita. Anche se in parte dipende da fattori genetici, dalla vita all'aria aperta e dall'attività fisica, il maggior elemento in grado di condizionarlo è l'alimentazione.

Dato che il calcio contenuto negli alimenti, come tutti gli altri sali minerali, viene assorbito solo in parte dal nostro corpo (circa il 30%), mentre il resto viene eliminato costantemente dal nostro organismo, principalmente attraverso i processi di sudorazione ed evacuazione quotidiani, è necessario reintegrarlo attraverso l'alimentazione.

Per questo, soprattutto da bambini, è importante seguire una dieta ricca di calcio, per permettere al nostro corpo di serbarne una buona scorta, all'interno dei denti, delle ossa e delle cellule, per garantirci una buona funzionalità strutturale e funzionale, anche con il sopraggiungere dell'età adulta e poi della vecchiaia.

Quanto calcio serve al mio bambino?

Durante l'infanzia e l'adolescenza, quindi i periodi di maggiore sviluppo, non solo cognitivo e psicologico ma soprattutto fisico e strutturale, il fabbisogno di calcio, e conseguentemente anche la sua capacità di assimilazione, è nettamente superiore rispetto all'età adulta e, in misura minore, anche rispetto al periodo della vecchiaia.

Per orientarsi con dei parametri di massima, pediatri e nutrizionisti sostengono che, in media, i bambini dai 3 ai 6 anni hanno un fabbisogno giornaliero di calcio di 800 mg, mentre dai 7 ai 10 anni di età il fabbisogno sale a 1000 mg al giorno, fino ai 1200 mg al giorno per la fascia dagli 11 ai 17 anni.

Alle soglie dell'età adulta, con l'arrestarsi dei processi di crescita e del metabolismo cellulare, diminuisce anche il fabbisogno energetico giornaliero e la necessità di calcio, che fino ai 50 anni oscilla tra gli 800 e i 1000 mg/die, per poi rialzarsi con il superamento del 60° anno di età, anche in relazione ad eventuali problemi legati alla menopausa e al manifestarsi dei fenomeni degenerativi legati all'osteoporosi.

Troppo calcio, poco calcio

Ma cosa succede se si esce troppo da questo range di parametri medi e si va incontro a una carenza o a un surplus di calcio nell'organismo? Mentre un'eccessiva assimilazione di calcio di derivazione alimentare è un fenomeno abbastanza raro, spesso dovuto ad un'errata assunzione di farmaci e integratori a base di questo minerale o di vitamina D, che può portare a un accumulo di sostanze nei reni e quindi all'insorgere della calcolosi renale, una carente presenza di calcio nell'organismo può arrecare molti danni, soprattutto nella fase dello sviluppo scheletrico e cellulare, quindi nell'età infantile.

I rischi più gravi legati a una carente assunzione di questa sostanza, oltre che all'esigua presenza di vitamina D e alla scarsa attività motoria, sono il mancato raggiungimento di un picco di densità ossea ottimale per un adeguato supporto strutturale e sviluppo osseo, e una ridotta densità scheletrica, fattori che predispongono al rachitismo in età infantile e all'osteoporosi in età senile.

Il Calcio: in quali cibi trovarlo

Per la fortuna delle mamme, il calcio è presente in buone quantità in molti alimenti, che si trovano comunemente nelle dispense e nei frigoriferi di ogni famiglia; per cui, con un po' di accortezza, è possibile inserire questi alimenti nella dieta dei vostri bambini, preparandogli dei cibi al tempo stesso salutari e gustosi.

Il latte in tutte le sue forme

Una volta interrotta l'assunzione del prezioso latte materno, il prodotto più ricco delle sostanze e degli elementi nutritivi necessari per la crescita del neonato, calcio compreso, i bambini dovrebbero continuare a bere molto latte.

Questo perché il latte, i latticini e tutti i suoi derivati, sono i cibi che forniscono il maggior apporto di questo prezioso minerale, e che ne favoriscono anche l'assorbimento da parte del nostro apparato intestinale.

Per chi avesse problemi di digestione con il latte vaccino o soffrisse della comune intolleranza al lattosio già in età infantile, in commercio esistono delle valide alternative, altrettanto gustose e più digeribili, come per esempio il latte di capra o quello di origine vegetale, si pensi al latte di soia, al latte di riso o a quello di mandorle.

Tutte queste tipologie, oltre alle sostanze tipiche del latte, contengono quelle degli alimenti da cui sono ricavati, quindi legumi, cereali e frutta, e forniscono quindi al nostro corpo sostanze accessorie per il suo buon funzionamento.

Se poi i vostri figli la mattina non sono abituati a consumare una bella tazza di latte per colazione, potete anche proporglielo a merenda, nella golosa forma del frullato, abbinato magari a della frutta fresca, per favorire anche l'apporto di zuccheri e vitamine. Vedrete che dopo aver giocato al parco o al termine del loro allenamento sportivo, apprezzeranno di poter gustare un ottimo smoothie alla frutta, magari alla fragola, alla banana o all'albicocca, perfetto per ricaricarsi di energie senza rinunciare al gusto.

Per quanto riguarda gli ingredienti salati, via libera quindi alla presenza del formaggio nella dieta di grandi e piccini, soprattutto di quello stagionato come il pecorino, il grana e il parmigiano, ma anche dei formaggi a pasta molle come emmental e groviera.

Nel consumo di formaggio in età infantile e adulta, è comunque importante non eccedere e monitorare il proprio stato di salute, per evitare il manifestarsi di allergie o intolleranze, o il negativo aumento dei livelli di colesterolo nel sangue.

Per quanto riguarda i latticini freschi, quando preparate il pranzo ai vostri bambini, potete regalargli una buona dose di calcio utilizzando la ricotta, lo stracchino, la panna, sia per condire una pasta gustosa, sia per farcire una morbida torta salata, sia per realizzare un dolce goloso.

Inoltre, non dimenticate che buone quantità di calcio sono presenti anche nello yogurt, tra gli alimenti più indicati per la colazione e la merenda dei vostri bambini. Oltre a consumare le golose versioni alla frutta, al formaggio o da bere, potete provare a fargli assaggiare anche quelli naturali o lo yogurt greco, più nutriente e ricco anche di fosforo, magari proponendoglieli nella forma di una soffice torta o di uno squisito snack, perfetto per essere consumato anche fuori casa.

Capirete bene che inserire il latte e i suoi derivati nella dieta dei vostri bambini non sarà mai un problema, già dalla prima infanzia, iniziando a sciogliergli il formaggino nella minestrina, fino all'adolescenza, quando potete inserirlo, in dosi più o meno abbondanti, in tutte le ricette.

Il calcio

Tra erbe e verdure

Per altri alimenti, dovrete invece faticare di più e dimostrare più inventiva per farli mangiare ai vostri bambini: al secondo posto per presenza di calcio, spesso in buona combinazione con il fosforo, ci sono le verdure e le leguminose. Tra le molte si possono citare il radicchio, gli spinaci, le rape, il cavolo e i broccoli, e poi ceci, fagioli e soia: se volete che i vostri bambini le mangino più volentieri, giovandosi del loro apporto energetico, cercate di trasformarle con estro e creatività, per esempio in polpette, frittate e torte salate.

Al posto del solito hamburger, potete per esempio realizzare una gustosa versione vegetariana, a base di lenticchie, carote e piselli, e servirla in tavola ai vostri bambini all'interno di un goloso panino al sesamo, assieme a salse e foglie di insalata, per renderla ancora più invitante e stuzzicarli con un pranzo simpatico e originale.

Inoltre, presenti nella nostra dieta ma consumate in quantità esigue, tra le sostanze che contengono maggiori percentuali di calcio ci sono le erbe aromatiche, come la salvia, la menta, il basilico e il rosmarino: un consiglio per le mamme può essere quindi di utilizzare queste sostanze naturali per migliorare il gusto delle ricette preparate per i propri bambini, favorendo anche l'apporto di questo minerale.

Croccanti varietà: cereali e frutta secca

Tra le altre sostanze ricche di calcio, ma anche di ferro e altri minerali, non sarà difficile inserire i cereali e la frutta secca nella dieta del vostro bambini: pensate solo ai biscotti, ai panini e al grano e alle farine in generale, che sono gli ingredienti essenziali della dieta mediterranea, dai primi a base di pasta ai dolci da forno.

Nel consumo di queste sostanze, soprattutto in età infantile, è sempre meglio ricordarvi di mantenere dosi equilibrate di carboidrati e grassi e di valutare l'apporto di calorie, specie per quanto riguarda la frutta secca, come le mandorle, le noci e i pistacchi.

Di mare, di terra

Anche il pesce, ancora più della carne, può essere una fonte di calcio, soprattutto i molluschi e il pesce fresco con lisca, ma in genere sono alimenti consumati molto meno delle carni fresche e conservate, soprattutto nell'età dello sviluppo.

Preparare un piatto a base di pesce ai vostri figli, può rappresentare un'alternativa salutare alla carne, l'importante è che abbiate la pazienza di pulirglielo e di servirglielo privo delle lische, per evitare incidenti in fase di deglutizione e che associno un cattivo ricordo a tale alimento, mangiandolo poi malvolentieri anche da adulti.

Infine, quantità molto basse di calcio si riscontrano nella frutta fresca, come arance e fichi, nonché nelle patate e nelle uova.

Un sorso di salute

Tra gli elementi e alimenti che possono contenere buone concentrazioni di calcio, c'è anche l'acqua. In genere le acque con un residuo fisso elevato, oltre che altri sali minerali, contengono ottime concentrazioni di calcio, che possono aggirarsi anche attorno a 400 mg per litro. Anche se tra studiosi e nutrizionisti è ancora aperto il dibattito, se il calcio contenuto nell'acqua possa effettivamente essere assorbito dall'organismo, e quindi conteggiato per valutare il suo apporto giornaliero, la soluzione più efficace è inserire nell'alimentazione dei propri figli, oltre a una ricca varietà di alimenti nutrienti, anche buona quantità di acqua.

Soprattutto se fanno sport e un'attiva vita fuori casa e all'aria aperta, è bene insegnare ai propri bambini fin da piccoli a bere poco e spesso, magari mettendogli una bottiglietta d'acqua nella cartella della scuola o nella borsa della palestra.

Fattori che influenzano l'assorbimento del calcio

Purtroppo la questione dell'apporto giornaliero di calcio non è così semplice, perché, anche se tutti questi alimenti potenzialmente ne contengono quantità discrete, in realtà ci sono molti fattori che influenzano la capacità di assorbimento e di assimilazione del calcio da parte del nostro organismo.

Oltre alla commisurata presenza di vitamina D e di fosforo, che quando sono contenuti negli alimenti facilitano l'attivazione del calcio e dei suoi effetti positivi sul nostro corpo, quando stabilite il menù e la dieta dei vostri bambini, dovete tenere conto che ci sono degli alimenti che, pur contenendone certe quantità, possono favorire o diminuire la capacità di assorbimento del calcio da parte del nostro organismo.

Gli alimenti più virtuosi sono senz'altro i latticini, perché contengono elevate quantità di calcio e sono tra gli alimenti che ne favoriscono l'assorbimento: il merito è tutto di uno zucchero, ossia del lattosio, che aiuta l'intestino ad assorbire tutto il calcio contenuto negli alimenti, anche in quelli che ne contengono meno, come la carne o il pesce.

Al contrario, alcune verdure, come gli spinaci, e alcuni legumi, come per esempio la soia, pur contenendo buone quantità di calcio sono anche ricche di ossalato, ossia di acido ossalico. Questo è un elemento definito antinutrizionale, che si lega al calcio formando l'ossalato di calcio e quindi impedendo il suo assorbimento da parte dell'intestino.

Anche quando si tratta di cereali, bisogna stare attenti a cosa scegliamo di dare da mangiare ai nostri bambini, soprattutto nel caso che questi soffrano di una carenza di calcio. Infatti, anche se i cereali grezzi e le farine integrali contengono maggiori quantità di calcio rispetto alla farina 00 e ai prodotti raffinati, allo stesso tempo sono ricchi di fibre, che invece ne ostacolano l'assorbimento.

Anche la crusca infatti è ricca di ossalato, per cui, per ovviare a tale problema, è consigliabile assumere tali alimenti lontani dai pasti principali, o moderare e inibire l'azione dell'acido ossalico, per esempio ammollando cereali e legumi in acqua e poi eliminando l'acqua di ammollo, assicurandosi di cuocerli alla perfezione.

Un problema simile ma inverso si presenta nel caso dei cibi proteici: le proteine infatti favoriscono l'assorbimento del calcio ma, allo stesso tempo, in abbinamento ad un elevato consumo di sodio, ne facilitano anche la rapida eliminazione attraverso le urine.

Gli amici del calcio: fosforo e vitamina D

Abbiamo già accennato all'importanza del fosforo in relazione al calcio per la sana e corretta crescita della struttura ossea dell'infante. Anche il fosforo è infatti uno dei sali minerali essenziali presenti nel nostro corpo, concentrato in gran parte nel tessuto osseo, e che presenta le medesime caratteristiche e problematiche di assorbimento attraverso i cibi.

A differenza del calcio, importanti concentrazioni di fosforo si trovano nelle uova, nella carne e nel pesce e, assieme ad esso, ha una funzione strutturale, mantenendo costanti i livelli plasmatici e favorendo il rinnovamento cellulare, grazie anche al contributo della vitamina D.

Questa è una vitamina fondamentale per il benessere della pelle e lo sviluppo del nostro corpo, ma ha una natura del tutto particolare: infatti, a differenza delle altre vitamine, può essere prodotta dal nostro corpo, a patto che sia esposto in maniera regolare alla luce solare, oppure assorbita dagli alimenti. Anche dal punto di vista nutrizionale ha un ruolo fondamentale: il nostro organismo infatti non la utilizza così com'è, ma la trasforma in un ormone, che contribuisce all'assorbimento del calcio da parte del nostro intestino.

È evidente che, per far sì che i nostri figli assimilino il calcio e le altre sostanze fondamentali per la loro crescita e per lo sviluppo di una sana e robusta costituzione, devono fare vita all'aria aperta per ricevere la giusta dose di energia solare, nonché integrare nella loro dieta, oltre agli alimenti ricchi di calcio, anche quelli con buone quantità di vitamina D, principalmente i pesci e i formaggi grassi, come il salmone e il burro.

I nemici del calcio

Inoltre, anche se gli impegni giornalieri riducono sempre di più il tempo da dedicare alla cucina e ci spingono a servirci di prodotti già pronti e confezionati, per l'alimentazione dei bambini in età infantile sarebbe bene evitare tutti quei prodotti ricchi di acido orto fosforico, come alimenti e merendine preconfezionate e bibite gassate ad alto contenuto di zuccheri, in lattina o in bottiglia.

Questa sostanza infatti può essere considerata nemica del calcio perché, oltre a ridurre considerevolmente la necessità di assumere acqua e latte nei bambini, che, come abbiamo visto, rappresentano importanti fonti di calcio, inibisce il suo assorbimento dagli alimenti da parte del nostro corpo. Inoltre, ne aumenta il prelievo direttamente dalle ossa e dai denti, indebolendoli, e quindi esponendoli a maggiori rischi di rottura e favorendo lo sviluppo di patologie ad esse legate in età avanzata.

Una dieta a favore del calcio

Vi chiederete dunque, come dovete comportarvi per garantire un giusto apporto di calcio e delle altre sostanze fondamentali, affinché raggiungano le quantità ottimali per il fabbisogno giornaliero del vostro bambino.

Il segreto, apparentemente banale ma in verità efficace, è studiare una dieta equilibrata e varia, senza escludere alcuni alimenti o privilegiarne altri, che permetta di bilanciare l'assunzione dei cibi ricchi di questi minerali essenziali e di quelli che ne favoriscono l'assorbimento e l'assimilazione da parte del nostro intestino.

Soprattutto nell'età dello sviluppo, prima di proporre ai nostri figli dei regimi alimentari specifici, come per esempio una dieta vegetariana o macrobiotica, sarebbe necessario consultare il pediatra e il nutrizionista, per concordare insieme a loro le integrazioni e le sostituzioni necessarie per assicurargli il giusto apporto di tutte le sostanze necessarie per la loro crescita, prime tra tutte le giuste dosi di calcio.

La natura ha fatto il grosso del lavoro, perché gli alimenti che li contengono sono molti e facilmente combinabili tra loro, per realizzare un pasto gustoso e dagli equilibrati valori nutrizionali: latte e cereali a colazione, pesce fresco e verdure a pranzo, sono solo alcuni esempi di abbinamenti che potete proporre ai vostri bambini, come anche ai vostri figli adolescenti, per essere sicuri che non gli manchino mai le sostanze e gli elementi necessari per affrontare gli impegni della loro giornata e per continuare un sano processo di crescita.

Per lasciarvi un piccolo promemoria, ricordate che affinché i vostri bambini abbiano un corretto sviluppo fisico e scheletrico, è fondamentale studiare la loro alimentazione giornaliera affinché sia assicurata una giusta assunzione di calcio in relazione allo loro età e massa corporea. In caso dell'impossibilità di raggiungere le quantità giornaliere necessarie, magari a causa di malattie o della più comune intolleranza al lattosio, è consigliabile rivolgersi a una nutrizionista, per provvedere con degli integratori farmacologici o per studiare una dieta adeguata a tali necessità.

Oltre a una dieta varia ed equilibrata, è fondamentale che, fin da piccoli, pratichino l'attività sportiva, possibilmente all'aria aperta, per rinforzare lo sviluppo di ossa e muscoli, fissare le sostanze nutritive necessarie ed educarli ad uno stile di vita sano e attivo.