Cena per bambini: cosa mettere a tavola?

Come cucinare un pasto equilibrato per la sera

Il momento della sera, in cui tutti si siedono a tavola e si godono l’ultimo pasto della giornata, è spesso l’unico in cui la famiglia si riunisce con tranquillità e senza preoccupazioni. È risaputo che tutti i pasti vadano affrontati con calma e con il giusto tempo, e proprio quando la giornata finisce, e un senso di spensieratezza pervade la tavola, che si assapora la sera in famiglia, prendendosi tutto il tempo necessario per gustarsi la cena.

Proprio perché la cena precede il sonno e quindi un dispendio di energie molto basso, dovrà essere un pasto poco calorico e ben digeribile. Infatti dovrà coprire il 30% del fabbisogno giornaliero di nutrienti e mirare a equilibrare le proprietà nutrizionali del pranzo.

Per preparare una cena leggera ma nutriente , è consigliato conoscere che cosa mangiano i bambini durante la giornata, anche quando vanno alla mensa scolastica, per cercare di non riproporre pietanze simili e per far assaggiare tanti sapori diversi. L’ideale è fornire tutti i macronutrienti a ogni pasto variando cereali e cibi proteici, così come le verdure che li accompagnano.

La sera può capitare di arrivare stanchi a casa o di avere poco tempo per cucinare: per questo potete scegliere dei piatti veloci e non troppo complessi. Ricordate, infatti, che i bambini amano i sapori semplici e ciò che preparate voi in casa sarà sempre benaccetto. Potete anche preparare la cena in un momento di maggiore tranquillità, usando ricette che prevedono soltanto di riscaldare il piatto prima di servirlo. In questo modo non avrete mai bisogno di ricorrere a cibi pronti e avrete un maggiore controllo sugli ingredienti che assumono i bambini.

È importante che tutti i pasti principali della giornata contengano carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali. Per assicurarvi di avere tutti questi elementi in tavola, controllate che siano presenti i cereali, cioè il pane, oppure la pasta, riso o simili; le verdure e la frutta, idratanti e ricche di vitamine e sali minerali, e, alternativamente, carne, pesce, legumi, uova e latticini. In particolare, fate attenzione a questi alimenti proteici, che vanno sempre variati e preferibilmente non dovrebbero essere troppo grassi, perché potrebbero rendere difficile la digestione.

Per orientarvi tra i nutrienti, potete usare lo schema della piramide alimentare, che può anche diventare un gioco divertente per insegnare ai vostri figli come funziona l’alimentazione. Noterete che alla base della piramide c’è l’acqua, che ricorda l’importanza dell’idratazione, poi le verdure e la frutta, e salendo troverete i cereali, i legumi, le uova, le carni e infine i dolci. In cima ci sono gli alimenti da consumare una o due volte a settimana, mentre scendendo verso la base si trovano quelli da mangiare quotidianamente.

Secondo proteico o minestra? Preparare il menù

Una volta che vi saprete orientare tra tutti i nutrienti, la cucina diventerà una vera e propria scoperta, anche per i vostri bambini, che qualche volta potranno assistervi nelle preparazioni. Non vi resta che scegliere di volta in volta gli ingredienti e sbizzarrirvi con le ricette che preferite.

Ecco allora alcuni consigli per stabilire un menù settimanale e trovare la giusta combinazione di pietanze asciutte o in brodo, di primi e di secondi. Se infatti la fantasia non vi manca, è pur vero che l’alimentazione dei vostri figli richiede attenzione costante: ci sono sere, soprattutto in inverno, in cui una minestrina fa un gran piacere, e sere in cui bisogna reintegrare le proteine, o ancora, altre volte in cui sono da preferire pietanze fresche e idratanti.

Innanzitutto, se vostro figlio o vostra figlia mangia presso la mensa scolastica, tenete d’occhio il menù: i pranzi nelle scuole sono sempre completi, ma variano proprio come a casa e ogni giorno bisognerà chiedere ai bimbi cosa hanno mangiato. Questo non significa che voi non possiate giocare d’anticipo e pensare a un vostro menù giorno per giorno, adattandolo in seguito ma con la sicurezza di non restare senza l’ingrediente fondamentale.

Quando i bambini mangiano la pastasciutta a mezzogiorno, la sera potete mettere in tavola un passato di verdure, e un secondo di carne o pesce. Se invece hanno avuto la carne o il pesce, potete optare per un minestrone, con ortaggi e cereali, una ricetta che potete anche preparare in un momento di tranquillità e poi riscaldare per cena, e un secondo a scelta tra un uovo, un formaggio o un affettato.

L’importante è che la frutta e la verdura a tavola non manchino mai. Capita che questo sia un tasto dolente, perché i bambini non conoscono tutti gli ortaggi e potrebbero storcere il naso davanti a un aspetto o a un odore particolare. La cosa migliore da fare è far conoscere pian piano ai vostri piccoli tutto ciò che nasce nell'orto, e se avete un piccolo orticello tutto vostro ancora meglio! Altrimenti, presentate loro cavoli, spinaci, zucchine e carote mentre fate la spesa al mercato. Sarà un’attività divertente e li aiuterà a familiarizzare con le varietà di tutte le stagioni.

Cena a base di carne

Il tipico secondo preparato la sera è sicuramente la carne: cosa c’è di meglio di un petto di pollo, accompagnato da un po' di verdura e dalla giusta quantità di pane? Questa è una cena classica, leggera, che soddisfa lo stomaco senza infastidirlo e che fornisce ai bambini proteine, vitamine, carboidrati e sali minerali. La carne bianca è preferibile rispetto a quella rossa, che è più grassa, ma che può essere comunque servita una volta a settimana, oppure ogni due settimane.

La fettina di carne al limone è un piatto solitamente benaccetto, ma cercando qualche variante sorprenderete i bambini, che impareranno ad assaggiare cibi sempre nuovi, anche se cambierà solo il modo in cui vengono cucinati. Per esempio, invece di mettere a tavola la classica bistecca o il petto di pollo, potete cucinare la carne facendone dei bocconcini e creando un piatto unico insieme alle verdure. Un contorno che si presta a questa ricetta sono sicuramente le zucchine, che potete cuocere in padella insieme alla carne, in modo da amalgamare i sapori.

Se invece preferite una versione fredda di questo piatto per l’estate, potete scegliere l’insalata di pollo, fatta con lattuga, sedano e olive. I piatti freddi che potete preparare con la carne includono sicuramente gli affettati, ma il consiglio è di proporre questi alimenti una volta ogni tanto, perché anche se sono una prelibatezza per i piccini non sono tra gli alimenti più sani. Potete preferire la fesa di tacchino, più magra ma ugualmente veloce da preparare.

La carne bianca è un’ottima scelta proteica, soprattutto quando i vostri figli hanno già mangiato una minestra o una zuppa a pranzo e volete alternare con qualcosa di asciutto. Ricordate comunque di non servire la carne da sola ma abituare i bimbi a mangiarla con del pane e con un contorno.

Pesce in tavola per una cena salutare

Un altro cibo che si mangia solitamente la sera perché è sostanzioso, pur essendo molto leggero, è il pesce. Ottimo per la crescita dei bimbi, perché ricco di proteine, vitamine, sali minerali e di grassi buoni, gli omega 3, che aiutano il sistema nervoso e fanno bene alla salute degli occhi. Il pesce contiene ferro, fosforo, iodio, selenio e calcio, tutti minerali preziosi per la concentrazione e per la memoria: ecco il motivo per cui è così importante che i bambini in età scolare ne facciano una bella scorpacciata.

Ma come potete convincere i vostri figli che il pesce è così pregiato, quando storcono il naso a causa dell’odore? Innanzitutto, scegliete pesci piccoli, magri e dal sapore delicato, come quelli del Mar Mediterraneo, o come merluzzo e platessa, adatti a moltissime ricette. Poi, provate a preparare una marinatura a base di limone, olio e erbe a vostra scelta, in modo da stemperare l’odore in cottura e insaporire.

Anche il pesce può essere preparato in insalata, in modo da unirlo ad altri gusti più familiari, oppure in ricette leggermente elaborate che ne mascherano l’odore, come delle semplici cotolette o delle polpette. Inoltre, questo alimento si accompagna molto bene alle patate, amate da tutti i bambini: provate a cucinarlo al forno insieme a questo contorno e risulterà ancora più appetitoso, ma ricordate di aggiungere anche un po' di verdure! Ricordate, infatti, che le patate non lo sono.

Proprio come la carne, anche il pesce si presta a svariate ricette ed è ottimo quando i bambini hanno pranzato con un pasto abbondante. Per di più, il pesce può essere cucinato insieme ai primi, come pasta o riso, e nelle zuppe, dando davvero la possibilità di variare e provarlo sia in ricette asciutte sia in brodo.

Primi piatti leggeri per il pasto della sera

Spesso i primi piatti non vengono considerati adatti alla cena, soprattutto in Italia, dove il primo è quasi sempre sinonimo di pasta. Invece non è proibito mettere il piatto fondo a tavola anche la sera, tutt'altro: a volte è necessario equilibrare a cena ciò che si mangia a mezzogiorno con un bel primo a base di cereali e/o di legumi.

Questo non significa che il pasto della sera preveda soltanto minestrine: bisogna ricordare che il 30% del fabbisogno nutritivo è da assumere proprio in quest’ultimo pasto e la varietà di zuppe e minestre che offre la dieta mediterranea è unica. Ma partendo proprio dalla classica minestrina, si può offrire un pasto caldo, nutriente e idratante ai bambini che magari non hanno molto appetito e che hanno perso tanti liquidi durante la giornata, per esempio facendo sport.

Mangiare la minestra a base di brodo vegetale o di carne fa parte dell’educazione alimentare del bambino: è un piatto genuino e che può contenere una discreta quantitàdi sali minerali; inoltre può essere adattato ai gusti preferiti di ognuno e arricchito con cereali, come riso, grano saraceno, oppure pastina.

Ancora meglio sono però le vellutate: a seconda dell’ingrediente principe che deciderete di usare, assumeranno colori sempre diversi e potranno essere decorate in superficie. Inoltre, le verdure non si vedono e la consistenza cremosa le fa quasi sembrare un dessert. Iniziate magari con la vellutata di patate e carote, che ha un sapore conosciuto, per passare a quella di piselli, uno dei legumi che i bambini solitamente gradiscono, fino a quella di zucca, che conquisterà i piccoli con il suo colore arancione.

Oltre alle vellutate, potete unire diverse verdure e cucinare un passato: anche questo piatto ha il vantaggio di mascherare gli ortaggi nella sua veste cremosa e può essere insaporito con un po’ di parmigiano per renderlo ancora più buono. Inoltre, vellutate e passati si possono servire con un po’ di pane: i bambini non si faranno sfuggire la possibilità di inzupparlo!

Per finire, un piatto completo molto adatto alla cena è il minestrone, che riscuote successi e sconfitte tra i bambini. Ad alcuni piace, mentre altri ne scartano alcuni ingredienti. Il consiglio è quindi di abituare i bimbi ai vari sapori di ortaggi e legumi attraverso altre ricette e proporre ogni tanto il minestrone con il riso o con la pasta. Con il tempo si abitueranno a tutti i suoi elementi. Per sorprenderli, poi, potete provare la variante alla genovese, con il tocco saporitissimo del pesto di basilico.