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La corretta nutrizione

Grazie ai nuovi studi e ai progressi della scienza, le informazionii a nostra disposizione sul cibo e sull'alimentazione sono molto cambiate rispetto a 50 anni fa. E' importante dunque documentarsi e leggere tanto, per essere aggiornati e consapevoli. C'è uno strumento che dal 1992 ci aiuta a comprendere quale sia l'alimentazione più adatta da seguire. Si chiama piramide alimentare e oggi utilizzeremo la sua storia e la sua evoluzione per fare il punto su quella che possiamo definire la migliore alimentazione per i nostri bambini

STORIA DELLA PIRAMIDE ALIMENTARE

La piramide alimentare è un grafico ideato dal Dipartimento Statunitense dell'Agricoltura nel 1992 e nasce con l'intento di aiutare la popolazione a comprendere e seguire alcuni consigli nutrizionali, per una dieta corretta ed equilibrata e un maggiore benessere. Nel corso della sua storia la piramide alimentare è stata rivista più volte e tuttora non è uguale per tutti i paesi del mondo. Il sistema di lettura, però, è sempre lo stesso: gli alimenti posti al vertice della piramide sono quelli che dovrebbero essere consumati in minor quantità, mentre quelle poste alla base sono le sostanze che non dovrebbero mai mancare nella quotidianità.

La prima versione della piramide alimentare, quella del 1992, prevedeva una divisione in 6 settori: alla base CEREALI E DERIVATI (pasta, pane, riso, etc.); a seguire FRUTTA e VERDURA nello stesso quantitativo; CARNE, PESCE, UOVA e LEGUMI subito dopo. Per concludere, ZUCCHERI e GRASSI. Riuscite già a cogliere qualche differenza rispetto alle più attuali linee guida?

Nel 2005 la piramide è stata ridisegnata dallo stesso dipartimento statunitense, tuttavia senza prevedere sostanziali variazioni nei contenuti. La prima modifica rilevante si ha nel 2007 quando la Facoltà di Scienze Motorie dell'Università degli studi “D'Annunzio” di Chieti-Pescara giustamente introduce nel grafico, strumento utile per una vita più sana, anche indicazioni sulla quantità di attività motoria giornaliera consigliata. Inoltre, modifica la sequenza degli alimenti: alla base della piramide c'è L'ACQUA, seguono FRUTTA e VERDURA; CEREALI e DERIVATI; CARNE, PESCE, UOVA e LEGUMI; LATTE e LATTICINI; OLIO e BURRO; VINO e BIRRA; DOLCI.

A livello motorio la piramide consiglia: attività leggere quotidiane (come andare in bicicletta, salire le scale, passare più tempo possibile all'aria aperta); attività di tipo aerobico 2 volte alla settimana (per adulti e bambini); allenamento con sovraccarichi 1 volta alla settimana (solo per gli adulti). Per approfondire lo sviluppo motorio del bambino continua a leggere qui.

Nemmeno questa piramide rispecchia i consigli più attuali, ma l'introduzione dell'attività sportiva è un passo essenziale verso un concetto di salute totale dell'organismo.

REGOLE DELLA PIRAMIDE ALIMENTARE

Finalmente, nel 2015, in occasione dell'Expo, l'Università Suor Orsola Benincasa ha presentato la Nuova Piramide Universale della dieta Mediterranea. Oltre a una nuova sequenza degli alimenti base e alla presenza di attività fisica fra le attività consigliate, questa piramide si arricchisce di altri suggerimenti utili alla prevenzione e a raggiungere condizioni di vita più felici, quasi tutti legati all'ambito alimentare e alla buona tavola. All'interno della piramide vengono, quindi, incluse 7 regole socio-culinarie. Vediamole assieme, a partire dalla base.

  1. Convivialità. La piramide invita a utilizzare il tempo speso a tavola come un momento di convivialità, ovvero come l'occasione per stringere amicizie e per aumentare il senso di fratellanza.
  2. Tradizione. Mai dimenticare le nostre tradizioni, nemmeno quelle culinarie. Si tratta di un grande patrimonio di gusto e passione al quale bisognerebbe attingere costantemente.
  3. Stagionalità. Mangiare prodotti di stagione fa bene al nostro corpo e alla natura. Consumare i prodotti stagionali significa ridurre l'inquinamento dell'ambiente, ma anche mangiare prodotti più saporiti e maturi al punto giusto.
  4. Sport. Più attività fisica e più tempo passato all'aria aperta fanno bene al fisico e aiutano a rimanere in forma attivando il metabolismo e inoltre incentivano anche i rapporti sociali, il nascere di nuove amicizie, il senso di rispetto e disciplina. Un ragazzo che pratica sport ha, solitamente, buoni risultati anche a scuola ed è meno incline ad attraversare momenti di depressione o tristezza.
  5. Insieme. Non un semplice invito a cucinare assieme in famiglia, ma un vero e proprio messaggio di crescita e di uguaglianza. La piramide suggerisce, infatti, che a ritrovarsi davanti ai fornelli per creare i piatti della tradizione mediterranea siano adulti e bambini, uomini e donne, senza differenza di genere e senza differenza di età. Che l'arte del cucinare diventi veicolo per l'eliminazione delle differenze di genere fra i genitori e punto di partenza di un mondo con uguali possibilità per tutti, con uguale distribuzione di compiti domestici e di ruoli.
  6. Zero sprechi. Il consiglio più bello e più facile da interpretare. Perché in un mondo come il nostro, dove milioni di persone ogni giorno muoiono perché non hanno abbastanza da mangiare, sprecare è l'atto più ingiusto che possa esserci. Legato a quest'impegno, quello di riuscire a far in modo che il cibo raggiunga tutti.
  7. Scuola. Che tutto quello di cui abbiamo parlato fino ad ora arrivi e riparta dalla scuola. L'educazione alla giusta nutrizione e a un corretto stile di vita deve essere inclusa nelle scuole come forma di educazione e di controllo verso le nuove generazioni, sempre più in conflitto con il loro peso e sempre più legate a una socialità a lunga distanza (social network, cellulari, etc).

GLI ALIMENTI NELLA PIRAMIDE

A livello strettamente alimentare, vediamo ora come prosegue la piramide e quali sono le novità introdotte. ACQUAFRUTTAVERDURA E LEGUMI dovrebbero costituire la nostra alimentazione base. Da questi alimenti il corpo può assumere già tutto quello che è necessario per crescere sano e forte. Proteine vegetali, vitamine, sali minerali e fibre sono gli elementi essenziali per lo sviluppo delle difese naturali del corpo. Consumate almeno 5 porzioni al giorno di questi alimenti per trarre tutti i benefici possibili.
CEREALI e i DERIVATI INTEGRALI, sostituiscono i cereali raffinati. Sullo stesso livello della piramide si posizionano i grassi insaturi (come l'olio d'oliva).
Sul gradino superiore, il PESCE. A tal proposito vi ricordiamo l'importanza di dare la preferenza ai pesci di piccole dimensioni, più sani e di miglior qualità.
Seguono il LATTE, LE UOVA e LE CARNI BIANCHE. Di questi alimenti, soprattutto di quelli ricchi di calcio, la piramide alimentare consiglia da 0 a 2 porzioni al giorno.
Penultimo gradino della piramide per gli insaccati e la carne rossa, recentemente arrivata alla ribalta dopo la cattiva pubblicità che ne ha fatto l'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità). È ormai stato dimostrato, infatti, che un uso eccessivo di carne rossa (sommato ad altri fattori) favorirebbe l'insorgere di certi tipi di tumore.
Infine, in cima alla piramide, I DOLCI e I GRASSI SATURI. Inutili per il loro apporto nutrizionale, contribuiscono unicamente a provocare obesità e malattie cardiovascolari.

Altri consigli collegati a quanto appena espresso e che possiamo aggiungere per aiutarvi ad avere abitudini alimentari più equilibrate e sane sono:

  • preferite i prodotti da agricoltura biologica, meno ricchi di pesticidi, più sani per l'ambiente
  • scegliete alimenti semplici, non eccessivamente lavorati, non precotti e privi di additivi
  • limitate il consumo di prodotti industriali (come le merendine)
  • lasciate che le bibite gassate siano un prodotto da festa, consumatele con la massima moderazione
  • limitate anche il consumo di succhi di frutta e bibite dolci. Preferite dei prodotti simili ma realizzati in casa con ingredienti di stagione
  • non superate i 5 g di sale al giorno

Per concludere il nostro articolo, ecco qualche suggerimento per concretizzare i suggerimenti dati in un menù su misura per i vostri bambini.

LA COLAZIONE. Dopo i due pasti principali, il pranzo e la cena, la colazione è quello più importante. Attraverso la colazione, il corpo dovrebbe ottenere circa il 20% delle calorie e delle sostanze nutrienti necessarie durante la giornata. Fare un'abbondante colazione consente di non arrivare stremati e affamati all'ora di pranzo. In questo modo si riduce il rischio di sovrappeso e obesità. Per la colazione dei vostri bambini, yogurt, formaggio fresco dolce alla frutta, cereali, latte e orzo, fette biscottate integrali con miele e marmellate, frullati e spremute costituiscono il modo più energetico per iniziare la giornata.

LA MERENDA DI METÀ MATTINA. Una tradizione non solo italiana. Gli spuntini a metà mattina consentono di evitare che cali il livello di zucchero nel sangue e, nel caso dei bambini, quello di attenzione. La merenda più consigliata è quella a base di frutta e frullati. Potete accompagnare la frutta con qualche fetta di pane integrale o di formaggio stagionato.

IL PRANZO. Un pranzo equilibrato è quello a base di un piatto di pasta o riso condito in modo semplice, possibilmente con verdure e legumi. Un pasto completo è fonte di carboidrati per il cervello, proteine per i muscoli, di ferro e vitamine.

LA MERENDA DI METÀ POMERIGGIO. Ancora una volta è la frutta la protagonista. Frullatela, servitela in pezzi o assieme allo yogurt o al formaggio fresco dolce alla frutta per dare la giusta carica. Se dopo la merenda è prevista dell'attività fisica, abbinate alla frutta un toast integrale con tonno o con del prosciutto cotto.

LA CENA. Attenzione a non esagerare con il carico di energia la sera. Un'altra regola importante per il mantenimento della buona forma fisica è introdurre sempre un numero di calorie bilanciato rispetto alle uscite. Solitamente, e sempre nel caso dei bambini, alla cena segue il riposo. Non è, quindi, necessario abbondare con i carboidrati. Una minestra a base di verdure, un piatto di legumicarne bianca o una frittata alle verdure saranno tutti modi perfetti per concludere la giornata dei vostri piccoli.