Cosa mangiare per merenda

Tra l’asilo e la scuola, i compiti da fare e gli sport pomeridiani, i nostri bambini sono sottoposti a un dispendio di energie che deve essere supportato da un apporto calorico adeguato, fornito da un’alimentazione che assicuri loro il giusto quantitativo di carboidrati, grassi, proteine, sali minerali e vitamine per affrontare al meglio tutti i loro piccoli grandi impegni.

Nella frenesia della giornata, purtroppo, capita che una corretta alimentazione venga trascurata, a favore di uno stile di vita troppo frenetico e caratterizzato da scarso tempo libero. Non solo, quindi, è importante far fare una pausa ai nostri bambini, ma anche ricaricare le energie tramite un apporto calorico nutriente ed equilibrato. I nutrizionisti consigliano di evitare il digiuno per troppe ore, e piuttosto, sensibilizzano a dividere i pasti in varie porzioni giornaliere.

I tre pasti principali, la colazione, il pranzo e la cena devono essere intervallati dallo spuntino di metà mattina e dalla merenda del pomeriggio. Devono mangiare alimenti semplici che non li appesantiscano e che forniscano loro il giusto apporto energetico. La merenda delle quattro ha la sua funzione nell’arco della giornata, serve per ricaricarli e anche per dar loro una meritata coccola dopo un impegnativo compito a scuola o prima di un pomeriggio di sport.

E’ importante, tuttavia, scegliere il tipo di merenda ottimale dal momento che, se è vero che la dieta deve fornire a un bambino l’energia giusta, è pur vero che non bisogna eccedere con le calorie e gli zuccheri. Gli accorgimenti da prendere in considerazione sono semplici e, con un piccolo sforzo in più, sarà facile sostituire i cibi eccessivamente calorici con altri altrettanto gustosi ma più sani e naturali. Frutta e verdura sono due ottime basi di partenza, sia per la merenda di metà mattina, sia per la merenda di metà pomeriggio, ma non solo: anche frutta secca, come mandorle e noci, sono snack sani e importanti per la crescita del bambino.

Un’alimentazione equilibrata e varia, infatti, vi aiuterà anche a evitare il rischio di sovrappeso che colpisce davvero moltissimi bambini in età inferiore ai 5 anni. Per la loro merenda ci sono, infatti, moltissime soluzioni golose e nutrienti che potrete proporre all’uscita da scuola, prima di andare in palestra, a lezione di inglese o a lezione di musica.

La giusta merenda, abbinata alla giusta quantità di attività fisica, aiuterà i vostri bambini a diventare adulti equilibrati e consapevoli del benessere del proprio corpo.

Cosa evitare?

Uno dei primi consigli che vengono dati ai genitori che vogliono offrire ai propri bambini un'alimentazione sana ed equilibrata è quello di evitare di fare bere o mangiare ai propri piccoli bevande troppo zuccherate o cibi dolci o salati ricchi di grassi e zuccheri.

Molto spesso, a causa del poco tempo a disposizione, gli spuntini di metà mattina e di metà pomeriggio sono caratterizzati da snack confezionati che, come già accennato, presentano una quantità eccessiva di zuccheri e di grassi saturi, che possono causare un aumento del peso e l'insorgenza del colesterolo. Anche i succhi di frutta possono contenere un quantitativo di zuccheri aggiunti eccessivo, controbilanciando quindi l'azione benefica di vitamine e sali minerali normalmente contenuti nella frutta. Meglio in questo caso una spremuta o un frullato di frutta fresca.

Le bevande gassate, insieme alle patatine fritte e a quei prodotti che poco si addicono a una nutrizione equilibrata, riservatele per le occasioni speciali, magari una festa di compleanno o una ricorrenza, piccole eccezioni che però confermano la regola che le abitudini alimentari si devono assumere e unire ad altre regole ben precise che tutelano la salute.

Prepariamo la merenda in casa

Cercate di preparare in casa quello che porteranno la mattina a scuola e quello che mangeranno il pomeriggio, sarete così sicuri della qualità e della bontà degli ingredienti. E non lasciatevi spaventare dal fatto di non essere dei veri e propri campioni in cucina. Ci sono davvero tante ricette facili e veloci che potrete realizzare insieme ai vostri bambini.

Con un po' di fantasia, riuscirete a creare degli spuntini veramente golosi, ma allo stesso tempo sani e light, ottimi per ricaricare le energie. Spesso, infatti, gli spuntini preconfezionati tendono ad aumentare il senso della fame, contrastando un'alimentazione equilibrata e impedendo di sostenere una merenda equilibrata.

Preparare il cibo insieme ai bambini significa, oltre che farli divertire, anche renderli partecipi e insegnare loro ad apprezzare quello che mangiano. Una lotta quotidiana di molte mamme è sicuramente quella contro le verdure che i bambini, almeno fino a una certa età, si rifiutano categoricamente di mangiare, ma che per una dieta equilibrata sono davvero molto importanti. Per ovviare a questo problema, potete provare a preparare le merende in casa insieme a loro: è un modo per aumentare la complicità, per divertirsi insieme e per insegnare ai vostri figli ad amare e gustare ciò che mangiano.

I bambini adorano giocare con il cibo: rompere le uova per loro è una vera e propria passione, come anche impastare, riempirsi e riempirvi di farina e, con questo piccolo trucchetto, potrete portarli ad apprezzare il buon cibo e il sapore di cose nuove.

Di seguito trovate tante idee per preparare degli spuntini sfiziosi da servire ai vostri bimbi per merenda.

Frullati e miele

Divertenti da fare insieme sono i frullati, ottimi sostituti del succo di frutta confezionato. Potrete prepararli utilizzando frutta di stagione, fresca e genuina, senza l'aggiunta di zuccheri e conservanti. Una scelta perfetta per lo spuntino di metà mattina, che riuscirà a ricaricare l'organismo per affrontare al meglio il resto della giornata.

Se decidete di farlo preparare a loro, optate per la banana che è più facile da sbucciare. Per recuperare le energie spese durante la giornata o se li attende un pomeriggio di sport, un bel frullato di latte, volendo anche latte di riso, con pezzettini di frutta di stagione e un cucchiaino di miele d’acacia aiuterà a rinforzare la loro forma fisica e i loro riflessi.

Il miele, infatti, soddisfa pienamente il fabbisogno energetico dei più piccoli perché è ricco di elementi nutritivi, di vitamina B, di minerali e di altri oligoelementi nonché di amminoacidi essenziali che sono importanti per la crescita e il rendimento psicofisico. Nel miele è presente anche l’inibina che ha le proprietà di un vero e proprio antibiotico. Se ai vostri bambini piace, potete dare qualche cucchiaino di miele al giorno, sarà un dolce modo di prendervi cura di loro.

Lo yogurt

Un altro alimento adatto ai bambini e che si può rendere più goloso con il miele è lo yogurt che, se mangiato insieme a cereali e frutta secca come noci o mandorle, diventa una merenda completa e gustosa.

Per renderlo ancor più goloso potete, ad esempio, utilizzarlo come base del frullato al posto del latte, oppure aggiungerci una manciata di cereali per la colazione al cioccolato. Potete anche prendere del cioccolato fondente e spezzettarlo, per poi aggiungerlo allo yogurt e renderlo ancora più goloso. Al contrario, evitate di insaporire lo yogurt con il caffè, che, oltre a contenere eccitanti come la caffeina, potrebbe risultare sgradevole per i bambini.

Ricordate che la merenda non deve essere troppo vicina al pasto successivo. Inoltre, fate attenzione al lattosio: se il vostro bambino soffre di intolleranza, è importante scegliere prodotti privi di lattosio.

Il gelato

Ormai la bella stagione ha fatto il suo ingresso e il brutto tempo è solo un ricordo, le giornate si sono allungate e all’uscita di scuola si può andare a fare una passeggiata liberatoria che, se accompagnata da un buon gelato, può essere ancora più piacevole. Il gelato è un alimento sano, nutriente, facilmente assimilabile e che soddisfa l’esigenza nutrizionale del bambino perché gli fornisce proteine, vitamine e calcio insieme.

Dal cioccolato, al fior di latte, alla frutta fresca, i gusti dei gelati sono davvero moltissimi e renderanno ancora più divertente la merenda. Se avete tempo e voglia, potete fare il gelato in casa, sarà un’occasione in più per giocare con i vostri bambini che si sentiranno dei piccoli pasticceri. Sceglierete così voi stesse gli ingredienti più adatti alla loro dieta: potrete sperimentare con fragole, more, lamponi, limone e tanti altri tipi di frutta fresca.

La pizza

Tra gli spuntini più golosi che potete offrire ai vostri bambini c'è di sicuro la pizza, specialmente se preparata da voi, con gli ingredienti giusti.

Un’ottima merenda sana diventa allora una pizza da impastare insieme e veder lievitare: diventa un momento magico in cui si scopriranno affascinati e soprattutto orgogliosi di quello che hanno preparato con le loro mani. Invece che acquistare prodotti da forno, scegliete una farina integrale, più ricca di fibre e di vitamine del gruppo B (ce ne sono moltissime anche adatte alle varie intolleranze), mettete loro a disposizione tanti ingredienti diversi inserendo anche la verdura e il formaggio e lasciateli divertire. Mangeranno tutto quello che hanno preparato con le loro mani, sempre con la supervisione di mamma o papà. Scoprite come fare la pizza con i bambini, usando ingredienti semplici come pomodoro e mozzarella genuini, per ottenere una merenda ideale salata e nutriente.

Muffin & Cupcake

I muffin sono dolci particolarmente amati dai bambini, genuini e pratici da portare nello zainetto e consumare fuori di casa, si possono preparare con le farine integrali, yogurt e frutta fresca. Divertenti ma un pochino più elaborati sono i cupcake che possiamo preparare in occasione di una merenda speciale in compagnia dei loro amici oppure per sostituire la torta di compleanno.

Anche in questo caso, potrete divertirvi a condire i vostri cupcake fatti in casa con frutta e verdura di stagione (avete mai provato i cupcake di carote?), facendo attenzione a sale e zuccheri aggiunti. Preparando la merenda a casa, infatti, sarete sicuri della qualità e della provenienza degli ingredienti e una deroga agli zuccheri ogni tanto si potrà concedere.

Il tè

Ad accompagnare un muffin o un’altra merenda, tra le bevande preferite dai bambini, c’è sicuramente il tè freddo. In commercio ce ne sono moltissimi senza teina proprio adatti a loro ma quando vi chiedono di fare merenda con un bel bicchiere di tè, provate a proporre loro il tè bancha. E’ un tè adatto ai bambini, non è eccitante, facile da trovare nelle erboristerie o nei negozi alimentari specializzati in macrobiotica. Una tazza di tè bancha li può aiutare a stare attenti e pronti per affrontare un pomeriggio di studio, senza eccitare il sistema nervoso, e sarà perfetto assunto con un centrifugato del loro frutto preferito dopo un allenamento sportivo per compensare la perdita di sali dovuta alla sudorazione.

Frutta

Fortunatamente, in natura ci sono sapori talmente golosi e buoni che, se proposti nella maniera giusta, possono diventare un valido sostituto delle merendine confezionate che piacciono tanto ai bambini, pratiche per le mamme ma molto ricche di grassi e zuccheri. Al contrario dei cibi confezionati, le cui quantità vanno limitate, di frutta se ne può mangiare in quantità maggiori.

Una porzione di frutta è sempre consigliata: sono alimenti gustosi e semplici che soddisfano le vostre e le loro esigenze, anche perché placano la fame senza che si corra il rischio di assumere troppe calorie. E allora una bella mela dolce, croccante e fresca, magari proveniente da agricoltura biologica così da poter essere sgranocchiata con la buccia, sarà perfetta per una merenda sana e naturale. Le mele contengono molta acqua e poco zucchero e potete scoprire la varietà che più piace al vostro bambino poiché ce ne sono più di mille.

Per la merenda del pomeriggio, una bella macedonia a base di frutta di stagione è proprio ciò che ci vuole per affrontare il resto della giornata con la giusta energia!

Barrette ai cereali

Anche le barrette ai cereali sono un valido alleato sia delle mamme che del benessere dei bambini. È uno snack pratico e veloce, da portare in borsa o nello zaino. Con i cereali potete anche preparare biscotti da consumare a colazione. Con l'aggiunta di avena e uvetta saranno più golosi ma altrettanto sani.

Per accogliere i vostri bambini con un profumo inebriante e caldo, scegliete una ricetta facile e veloce per preparare dei dolci biscotti prima del loro rientro da scuola. Potrete arricchire sia i biscotti che le barrette ai cereali con semi di vario tipo, cereali integrali e fiocchi d'avena o riso soffiato.

Panini

Uno dei grandi amori dei più piccoli sono i panini, ma bisogna fare attenzione a come li farcite. Vanno benissimo con un po’ di tonno o prosciutto e qualche foglia di lattuga, ancora meglio se preparati con fette di pane integrale e accompagnati da una bella spremuta d’arancia. Se il vostro bambino soffre di intolleranze specifiche, come ad esempio la celiachia, fate attenzione ai prodotti che utilizzate, e preparate i panini utilizzando solo pane senza glutine.

Marmellate

Se vi piace stare ai fornelli e preferite la marmellata fatta in casa, potete spalmarla su una fetta di pane, sulle fette biscottate o sulle gallette di riso. Pane e marmellata è una merenda antica, ma sempre attuale, capace di soddisfare anche il palato dei bambini più golosi. Se volete, potrete aggiungere un leggero velo di burro per renderla ancora più invitante, ma attenzione a non esagerare.

Formaggi dolci alla frutta

Perfetti per la merenda dei bambini sono anche i formaggi dolci alla frutta: una buona alternativa quando non si hanno materialmente dei frutti freschi, quando alcuni non sono di stagione o se per comodità è meglio puntare su un prodotto confezionato, fresco e gustosissimo come Frùttolo!

Come vedete, è necessaria un po’ di fantasia per variare anche la merenda, un momento in cui i nostri bambini devono nutrirsi, divertendosi.