Il fabbisogno alimentare giornaliero di nutrienti nei bambini

Il fabbisogno energetico e nutrizionale per ogni pasto

Il fabbisogno energetico e nutrizionale giornaliero è suddiviso in colazione, pranzo, cena e merende. La colazione è il pasto con cui inizia la giornata e dal quale più dipende l’equilibrio tra calorie e nutrienti: una colazione sana permette ai piccoli di affrontare le attività scolastiche con concentrazione e senza accusare troppo la stanchezza.

Questo pasto copre almeno il 15-20% del fabbisogno alimentare giornaliero e sarà composto da alimenti ricchi e vari, in modo da fornire la corretta quantità di carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali. Tutti questi nutrienti daranno la carica ai vostri figli per trascorrere la mattinata con l’energia e l’attenzione necessaria alle ore di scuola.

Il maggiore apporto energetico viene fornito a pranzo, con il 30-40% del fabbisogno energetico giornaliero. Per offrire ai vostri figli la giusta quantità di nutrienti, l’ideale è un pasto completo, composto da primo, secondo, contorno e frutta. Se i bambini mangiano a scuola, date un’occhiata al menù scolastico, in modo da poter servire loro a cena dei piatti vari ed equilibrati, così che si siedano sempre a tavola volentieri.

In base a ciò che preparate a pranzo, o a ciò che mangiano i bimbi alla mensa scolastica, potrete scegliere i piatti da servire durante la cena, che rappresenta il 30% del fabbisogno energetico giornaliero. Se a pranzo mangiano cibi asciutti, a cena cercate di preferire piatti a base di brodo e di equilibrare i piatti proteici variandoli rispetto al pranzo.

Durante la giornata dei vostri figli, anche le merende hanno una grande importanza: lo spuntino di metà mattina copre il 5-10% del fabbisogno energetico e permette ai bambini di arrivare a pranzo con il giusto appetito, senza essere affamati. Per questo, la merenda ideale prevede un frutto, o uno yogurt alla frutta, mentre sarebbe meglio evitare gli snack salati, che potrebbero bloccare la fame. Lo stesso vale per la merenda pomeridiana, che costituisce il 10% del fabbisogno giornaliero e sarà quindi un po’ più abbondante e nutriente.

Conoscere i nutrienti

I nutrienti comprendono proteine, carboidrati, grassi, vitamine e sali minerali: conoscendoli, potrete distribuirli durante la giornata e assicurare un’alimentazione sana ed equilibrata ai bambini.

Le proteine sono nutrienti fondamentali e possono essere di origine animale o vegetale: quelle animali sono le più complete, ma sono spesso contenute in alimenti grassi, rispetto a quelle vegetali, che invece possono esserne carenti. Per questo, potete alternare i cibi come carne, pesce, uova e formaggio ai legumi, che combinati insieme ai cereali forniscono un apporto completo di proteine.

I carboidrati costituiscono una parte importante di ogni dieta sana ed equilibrata. Durante i pasti principali si consumano spesso i carboidrati complessi, come pasta e riso, mentre quelli semplici, gli zuccheri, sono assorbiti naturalmente soprattutto mangiando la frutta.

Anche i grassi sono nutrienti importanti nella dieta dei bambini: la loro principale funzione è quella di fornire energia e sostenere lo sforzo fisico.

Altri micronutrienti necessari per la crescita sono le vitamine e i sali minerali. Le vitamine sono sostanze importanti per il funzionamento del metabolismo e devono essere, assorbite dal cibo, proprio come i sali minerali. Tra questi i più importanti per la crescita sono il calcio, presente soprattutto nei latticini, e il ferro, contenuto nella carne e nei legumi.

La varietà di alimenti che forniscono vitamine e minerali vi offre un'ampia scelta di ricette, per poter elaborare una dieta sana ed equilibrata per i vostri piccoli.

Variare gli alimenti per una dieta ideale

Il fabbisogno energetico e nutrizionale dipende dalla fase di crescita e dalle attività quotidiane: nei bambini la velocità della crescita richiede una quantità maggiore di nutrienti e di energia, per la formazione di nuove cellule e lo svolgimento delle attività giornaliere.

Per fornire ai bambini tutti i nutrienti, cominciate da un'ottima colazione: il latte o lo yogurt sono perfetti per iniziare la giornata e si possono abbinare ai cereali, contribuendo all'apporto di proteine e carboidrati. La salute e l’energia sono assicurate se a questi alimenti aggiungete la frutta: se i bambini non gradiscono un frutto fresco di prima mattina, potete preparare loro un frullato, un centrifugato, o una macedonia, che hanno un aspetto più invitante.

A pranzo, l’ideale sarebbe preparare un primo a base di carboidrati complessi, come pasta o riso e un secondo proteico, che può prevedere carne, pesce, formaggio o uova, ma anche legumi, accompagnati da un contorno di verdura.

In base al pranzo potete preparare la cena: una zuppa di legumi, o una minestra in brodo vegetale o di carne, che potete insaporire con un po’ di formaggio. Inoltre potrete scegliere alimenti proteici diversi rispetto al pranzo.

Per offrire ai vostri figli dei piccoli pasti gustosi, la frutta è l’alimento ideale: infatti è naturalmente golosa, contenendo zuccheri, ma anche sana, portatrice di vitamine, sali minerali e fibre. Proporre la frutta per la pausa mattutina o pomeridiana potrà abituare i bambini ad apprezzarla. La merenda, infatti, è percepita come un pasto più rilassato e divertente: approfittatene e usate la vostra fantasia per creare dei piatti colorati e golosi con la frutta di stagione.