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Frùttolo

Menu giornaliero per bambini

L'alimentazione dei bambini in fase di crescita è molto importante. Per risparmiare tempo ed essere sicuri di servire in tavola un pasto buono e nutriente ogni giorno, è sempre meglio organizzarsi, preparando un menù giornaliero per tutta la settimana, in modo da fare la spesa a colpo sicuro e sapere cosa cucinare.
In questo articolo troverete tante idee per comporre un menù ideale per i vostri figli e per tutta la famiglia e, inoltre, scoprirete diverse curiosità, ad esempio quante volte al giorno dovrebbero mangiare i bambini, come convincerli a mangiare le verdure o quale tipo di carne è più adatta a loro. Pronti?

Le basi di una buona alimentazione

Imparare fin da piccoli ad alimentarsi nel modo corretto è la maniera migliore per aiutare i vostri figli a crescere sani e forti, evitando con il tempo di incorrere in problemi di salute come ad esempio quelli legati al peso.


Un primo approccio all'educazione alimentare viene dato a scuola, ma una grossa parte del lavoro spetta alle famiglie, che devono abituare i loro piccoli a mangiare in modo corretto e sano, sperimentando nuovi ingredienti e prediligendo piatti semplici e poco elaborati.

Per riuscirci, è necessaria un po' di informazione e di programmazione, in modo da poter offrire loro tutte le sostanze di cui il loro organismo ha bisogno a ogni pasto.

Vitamine, proteine, carboidrati, zuccheri, sali minerali e nutrienti sono tutte sostanze presenti negli alimenti che normalmente troviamo sulla nostra tavola, ma che dobbiamo imparare a conoscere e a dosare nel modo giusto in modo da proporre un'alimentazione corretta ed equilibrata, non solo per i nostri bambini, ma in generale per la nostra famiglia.

Se volete dei consigli utili per preparare un menù giornaliero per bambini, continuate a leggere questo articolo che vi svelerà quali sono gli alimenti più indicati per i vostri figli in fase crescita, fornendo degli spunti utili per preparare un buon pasto anche ai genitori più impegnati e meno allenati in cucina.

Cinque è meglio di tre

Cominciamo con il numero dei pasti giornalieri. Superata la regola canonica dei tre pasti quotidiani, ovvero colazione, pranzo e cena, molti pediatri e nutrizionisti oggi consigliano di suddividere i pasti della giornata in cinque momenti, inserendo uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio.

In questo modo aiuterete il vostro bambino a non arrivare al pasto successivo con una fame da lupi, a non mangiare fuori pasto alimenti poco indicati, e contribuirete ad allenare il suo metabolismo, aiutandolo a contrastare problemi di sovrappeso e una scarsa vitalità.

Chi ben comincia è a metà dell'opera

Cominciando dalla colazione, fidatevi di chi vi dice che si tratta del pasto più importante della giornata. Insegnate fin da piccoli ai vostri bambini a prendersi il giusto tempo per fare colazione, e siate voi i primi a organizzarvi in maniera adeguata per preparare loro la colazione.

Spesso con gli impegni quotidiani, al mattino il tempo sembra passare troppo velocemente: tra il doversi alzare, preparare, far alzare i bambini e aiutarli a prepararsi per correre a scuola e poi andare al lavoro, sembra proprio che il tempo per la colazione non ci sia e molti genitori finiscono per dare ai propri bimbi delle merendine confezionate da mangiare durante il viaggio in macchina fino a scuola.

Si tratta di un grosso errore, non solo perché merendine e cibi calorici e troppo zuccherati andrebbero assolutamente evitati, ma anche perché si toglie la possibilità ai propri bambini di cominciare la giornata con il piede giusto, ossia con il giusto carico di energie e di vitamine che gli consentiranno di rimanere attivi e attenti durante tutta la mattinata e di seguire le lezioni scolastiche con profitto e la giusta dose di interesse.

Il nostro consiglio è quindi di fare un piccolo sforzo per svegliarsi un po' prima al mattino, trasformando magari la colazione in un rituale familiare e in un appuntamento fisso con tutta la famiglia, in cui ci si siede a tavola, ci si dà il buongiorno, si mangia qualcosa di gustoso tutti insieme e poi ci si separa per affrontare le rispettive giornate.

Preparare la colazione non richiede necessariamente tanto tempo. In genere una colazione equilibrata si compone di una parte liquida e di una parte solida, per cui potete abbinare una tazza di latte o un vasetto di yogurt a del pane con la marmellata o dei cereali, meglio ancora se integrali, per garantire un corretto apporto di fibre e aiutare le funzioni intestinali dei vostri bimbi.

Lo spuntino ideale

Anche gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio sono molto importanti per i bambini di tutte le età. L'importante è non esagerare con le quantità, perché devono essere appunto degli spuntini e non dei pasti.

Un'ottima abitudine per lo spuntino di metà mattina, che spesso i vostri figli consumeranno a scuola, è quello di dargli un buon frutto, comodo da portare nel panierino e poco ingombrante. Scegliete la frutta di stagione, per fare in modo che possa gustare qualcosa di sano e saporito, e non dimenticatevi mai di abbinare sempre una bottiglietta d'acqua, per mantenere un giusto livello di idratazione.

Come alternativa può andare sia qualcosa di salato, come un tramezzino o un pacchetto di cracker, sia qualcosa di dolce, come un pezzetto di torta o una barretta ai cereali: servirà a risvegliare vostro figlio e a dargli la carica per affrontare la seconda parte della mattinata con il pieno di energie e con il buonumore. A volte risulta più semplice lasciargli qualche soldino per prendere la merenda a scuola, ma non è detto che le merende disponibili siano adatte a un bimbo in fase di crescita.

Lo stesso vale per la merenda di metà pomeriggio. Evitate le bibite gassate e zuccherate e le merendine e preferite uno spuntino semplice e sfizioso. Anche in questo caso può andare bene la frutta di stagione, o meglio ancora uno yogurt alla frutta, sano come un frutto e buono come un dessert. Per una merenda fuori casa, magari al parco giochi o al campo sportivo, potete anche optare per un comodo yogurt da bere, che contribuirà anche alla loro idratazione.

Come alternativa può andar bene anche un piccolo panino ripieno, un prodotto da forno o un pezzo di torta morbida, meglio ancora se fatta in casa, per essere sicuri degli ingredienti e della bontà di questo spuntino.

Primi vari e semplici

Per quanto riguarda gli altri pasti, le parole d'ordine sono varietà e semplicità. Cambiate quindi sempre gli ingredienti e i colori dei vostri piatti e preferite ricette poco elaborate e cotture semplici, che lasceranno inalterate le proprietà nutritive di tutti gli elementi del piatto.

A pranzo potete provare diverse combinazioni con un primo piatto gustoso, un secondo e un contorno leggeri e un frutto di chiusura, mentre a cena potete equilibrarvi con il pranzo, evitare di riproporre la pasta e magari puntare più su un secondo proteico e un contorno a base di verdure.

Per quanto riguarda la pasta, anche in questo casa vi aiuta la varietà: potete infatti far provare ai vostri bimbi diversi tipi di condimento, di cotture e anche di tipologie di pasta. Dalla pasta di semola a quella di kamut fino a quella ai cereali, ogni giorno potete servire un piatto sempre diverso, meglio se accompagnato con un buonsugo fatto in casa, piuttosto che con quelli già confezionati.

Basta poco: qualche pomodorino affettato, delle erbe profumate e il gioco è fatto. Non sottovalutate poi le zuppe, le minestre di verdure e la pastina in brodo, perfette per la stagione autunnale e invernale, per un primo nutriente e caldo.

La pasta darà il giusto apporto di carboidrati ai vostri bimbi, ma non è l'unico alimento che li contiene: anche pane e patate sono ottime fonti di carboidrati, per cui potete inserirli nel menù giornaliero del vostro bimbo, facendo attenzione a non combinarli però nello stesso pasto.

Secondi proteici e gustosi

Passando ai secondi, la carne non può mancare nella dieta di un bambino in fase di crescita, perché risulta un'ottima fonte di sostanze e micronutrienti assenti in altri alimenti, dalla vitamina B12 al ferro, dallo zinco al selenio. Tra le varie tipologie di carne, prediligete la carne bianca, più gustosa e facile da digerire per i bambini e, al tempo stesso, magra ma ricca di proteine.

In ogni caso l'apporto proteico è fondamentale per i bambini in fase di sviluppo ed è importante variare la tipologia di proteine presenti nella loro dieta settimanale, proponendo 3 volte carne, 3 volte pesce e 3 volte legumi e cercando di non eccedere con le uova, i salumi e i formaggi (massimo 2 volte a settimana).

Se volete anche qualche consiglio di cucina, per mantenere inalterate le proteine e i nutrienti contenuti nella carne prediligete le cotture semplici, che non prevedano l'aggiunta di condimenti grassi come ad esempio il burro. Assolutamente da rivalutare è la cottura a vapore, considerata quella più valida dal punto di vista nutrizionale: imparando a gestirla con una comoda vaporiera, farete meno fatica a cuocere molti ingredienti e fornirete ai vostri bimbi dei piatti molto più gustosi.

Contorni da presentare

Per quanto riguarda i contorni, le verdure devono diventare le migliori amiche dei vostri bambini, anche se in effetti non è sempre facile fargliele mangiare.

Il nostro consiglio è di abituarli fin da piccoli e di puntare sulla presentazione del piatto e sul vostro esempio, perché anche voi dovete mangiare la giusta dose di verdure. Senza esagerare, potete anche nascondere le verdure in mezzo ad altri ingredienti, per esempio facendovi aiutare dalle uova e preparando una bella frittata o sfruttando come alleato il formaggio e i latticini, per esempio con degli spinaci filanti o dei finocchi gratinati.

Un ottimo trucco è quello di far scegliere ai vostri bambini: portateli con voi a fare la spesa, esplorate insieme il banco della verdura, fate scegliere loro le verdure che più li incuriosiscono e attirano la loro attenzione.

Per renderli ancora più partecipi, potete renderli protagonisti del pranzo e della cena, facendovi aiutare nella preparazione dei piatti: mangeranno sicuramente molto più volentieri una cosa preparata insieme, anche se si tratta di un pasticcio di verdure.

Attenzione ai legumi, perché contrariamente a quello che pensano molti genitori, i legumi come i piselli, i fagioli, le lenticchie, i ceci e così via, non sono dei contorni alternativi alle verdure, ma piuttosto possono essere dei secondi proteici da servire al posto della carne o del pesce e da accompagnare con un adeguato contorno di verdurine.

Acqua e condimenti

Oltre a mangiare bene, non dimenticate che i vostri bambini nell'arco della giornata devono anche bere molto. Le dosi raccomandate di acqua da bere giornalmente si aggirano intorno a 1,5 l.

Per un bimbo si tratta di molta acqua, ma una parte la assumeranno con gli alimenti, mentre per il resto potrete aiutarli voi, riempiendo il bicchiere durante i pasti e mettendo sempre una bottiglietta d'acqua dentro allo zainetto. In questo modo potranno berla mentre sono a scuola, al parco o all'allenamento, e voi potrete avere un'idea di quanta acqua hanno bevuto nel corso della giornata.

Per evitare una dieta poco sana e troppo ricca di grassi, quando cucinate puntate sulla semplicità e cercate di preferire gli ingredienti semplici e quelli più elaborati.

Per quanto riguarda i condimenti e le salse, sia i bambini che gli adulti non dovrebbero abusare nell'utilizzo di salse grasse e confezionate, che rendono più saporiti i cibi ma contengono anche molti zuccheri, sali e calorie indesiderate. Limitate quindi il consumo di salse come maionese, ketchup e simili, e quando cucinate preferite l'olio extravergine d'oliva al burro, alla margarina o allo strutto.

In genere per ogni pasto si dovrebbero usare al massimo 3 cucchiai di olio extravergine, meglio se aggiunto a crudo sugli alimenti, per sfruttarne al meglio le qualità. In ogni caso, per insaporire i cibi potrete sempre farvi aiutare da altri ingredienti più naturali, ossia spezie ed erbe aromatiche, meglio ancora se quelle del vostro orto.

Prendete anche in considerazione l'utilizzo di ingredienti sostitutivi: potete infatti preparare un morbido dolce o dei fragranti biscotti per la colazione e la merenda dei vostri bimbi, sostituendo il burro con l'olio di semi o con lo yogurt magro: otterrete una preparazione altrettanto morbida e golosa ma sicuramente più leggera.

L'eccezione che conferma la regola

Capiterà sicuramente che i vostri bimbi vengano invitati a feste e compleanni dove abbondano i dolci, gli snack, le bibite e i cibi che solitamente non permettete loro di mangiare: educateli quindi a scegliere con attenzione e al senso della misura. Non dovranno certo privarsi di un assaggio della torta di compleanno del festeggiato, ma è bene che imparino a non abbuffarsi di pasticcini e di bibite gassate fino a star male.

Se per una sera diversa con tutta la famiglia, volete discostarvi dal vostro classico menù casalingo e concedervi una pasto sfizioso e "senza regole", non c'è niente di male. Anzi, per rinforzare lo spirito familiare potete concordare delle serate speciali a tema: pizza, tapas, gelato, per concedervi quello che vi piace una volta ogni tanto, magari divertendovi anche a preparare le portate tutti insieme.

Le regole della tavola

Infine, per far sì che i vostri bimbi mangino tutto e che anche fuori casa abbiano un corretto comportamento, insegnate loro fin da piccoli come si sta a tavola, ovvero come ci si siede, come si tengono le posate e come si ripongono i piatti una volta finito.

Cercate di dare loro i il buon esempio mangiando tutto quello che avete nel piatto e spingete anche loro a fare lo stesso, ma senza costringerli. Potete sempre provare a proporre in un'altra occasione e sotto un'altra veste l'alimento che non hanno voluto mangiare, in modo che imparino piano piano ad apprezzarlo.

Una bella regola che ogni famiglia dovrebbe seguire, è che il pasto è un'occasione per stare insieme a tutta la famiglia e per comunicare. Bandite quindi i cellulari e i dispositivi mobili dalla vostre tavole, spegnete la televisione e la radio e usate il momento dei pasti come un momento di riunione familiare, per stare insieme, raccontarvi la vostra giornata e conoscere meglio i vostri bambini, i loro pensieri, il loro sogni, le loro preoccupazioni. Potrà sembrare un sacrificio all'inizio, soprattutto per voi, ma in realtà verrete ripagati con il tempo e potrete stabilire un legame più profondo con i vostri figli, grazie alla magia della tavola e della convivialità.

Cosa si mangia oggi

Ora che vi siete fatti un'idea di cosa dovrebbero mangiare i vostri bimbi nel corso della giornata, vediamo alcuni esempi di menù giornalieri per bambini, che potrete modificare in base alle vostre esigenze e alla stagione.

Se volete assicurare alla vostra famiglia un'alimentazione corretta ed equilibrata, il nostro consiglio è di programmare in anticipo un menù della settimana, in modo da sapere esattamente cosa comprare quando andate al supermercato e cosa preparare ogni giorno.

Non organizzandovi per tempo potreste rischiare di ripiegare su alimenti poco consoni all'alimentazione dei bambini. Ad esempio, la pizza può essere mangiata una volta ogni tanto, come pasto conviviale per tutta la famiglia, ma non dovrebbe diventare la cena o la merenda tipo dei vostri bimbi.

Ecco un menù tipo per tutta la settimana, adatto non solo ai vostri piccini ma anche a voi e agli altri componenti della vostra famiglia:

LUNEDÌ

  • Colazione: una tazza di latte intero e una fetta di torta morbida o di ciambellone
  • Spuntino: un pacchetto di cracker integrali, 3 noci sgusciate, un succo di frutta senza zuccheri aggiunti
  • Pranzo: pennette al pomodoro e basilico, fettina di vitello alla piastra e zucchine trifolate
  • Merenda: una fetta di pane e marmellata e un frutto di stagione
  • Cena: pastina in brodo, bietole saltate e stracchino

MARTEDÌ

  • Colazione: un vasetto di yogurt intero alla frutta e 3 fette biscottate con la marmellata
  • Spuntino: un toast con insalata e pomodoro e un succo di frutta senza zuccheri aggiunti
  • Pranzo: tagliatelle all'uovo e crema di ceci, contorno di finocchi gratinati al forno
  • Merenda: una fetta di pane con crema spalmabile alle nocciole
  • Cena: petto di pollo al vapore con patate lesse, contorno di lattuga e cetrioli

MERCOLEDÌ

  • Colazione: una tazza di latte intero con cereali integrali
  • Spuntino: un pacchetto di grissini con prosciutto e un succo di frutta senza zuccheri aggiunti
  • Pranzo: farfalle alle zucchine, merluzzo al vapore e fette di melanzane grigliate
  • Cena: zuppa di farro e legumi (frullata), spinaci saltati in padella con la mozzarella

GIOVEDÌ

  • Colazione: un vasetto di yogurt bianco con un cucchiaio di miele e 6 biscotti secchi
  • Spuntino: una fetta di torta morbida o di ciambellone
  • Pranzo: penne condite con crema di fagioli, polpette di legumi, insalata di pomodori e finocchi
  • Merenda: frullato di frutta mista
  • Cena: frittatina di zucchine e menta, bietola in padella con pomodorini e olive

VENERDÌ

  • Colazione: una tazza di latte, 6 biscotti e una spremuta
  • Spuntino: una barretta di cereali integrali e un succo di frutta senza zuccheri aggiunti
  • Pranzo: risotto con prosciutto e piselli, zucchine e carote al vapore
  • Merenda: una fetta di pane con la marmellata e un frutto di stagione
  • Cena: nasello al vapore, patate e carote lesse

SABATO

  • Colazione: un vasetto di yogurt alla frutta con cereali integrali
  • Spuntino: un pacchetto di cracker integrali, 3 noci sgusciate, un succo di frutta senza zuccheri aggiunti
  • Pranzo: farfalle al pesto, hamburger di pollo, zucchine e melanzane grigliate
  • Merenda: una fetta di pane con crema spalmabile alle nocciole
  • Cena: vellutata di asparagi, merluzzo gratinato al forno e insalata fresca

DOMENICA

  • Colazione: una tazza di latte e una fetta di pane con crema spalmabile alle nocciole
  • Spuntino: un tramezzino al prosciutto
  • Pranzo: Gnocchi di patate al pomodoro, bocconcini di petto di pollo e cavolfiore saltato in padella
  • Merenda: un vasetto di yogurt e un frutto di stagione
  • Cena: fagioli all'uccelletta con crostini di pane e insalata mista