Menu settimanale bambini

La dieta che ogni bambino dovrebbe seguire varia in base al periodo dell’anno e al dispendio di energie che i suoi impegni richiedono. La distribuzione di pasti deve pertanto avvenire in maniera razionale nell'arco della giornata. L’apporto energetico deve essere ripartito nei cinque pasti principali, cercando di evitare i fuori pasto. La giusta distribuzione delle calorie giornaliere dovrebbe avvenire, in base al totale giornaliero, il 20% derivante dalla prima colazione, il 5% dallo spuntino di metà mattina, il 40% dal pranzo, il 10% dalla merenda e il 30% dalla cena.

I ritmi che scandiscono le giornate delle famiglie sono molto serrati e mettono a dura prova genitori e figli e, proprio per questo, è di fondamentale importanza trovare il tempo da dedicare ad un’alimentazione che si prenda cura della salute, apportando una varietà nel menù che assicuri l’assimilazione di tutti gli elementi nutritivi necessari alla crescita.

I bambini hanno bisogno, soprattutto durante il periodo scolastico, di cominciare la giornata con alimenti nutrienti che forniscano loro il giusto apporto calorico per affrontare tutti gli impegni. L’attenzione con cui preparare il primo pasto si rivela necessaria tanto più se si tiene conto che lo spuntino di metà mattina non può e non deve sostituirsi a un’adeguata colazione: tutto ciò sarebbe, infatti, dannoso in quanto ridurrebbe l’appetito in vista del pranzo. La conseguenza sarà una merenda pomeridiana troppo abbondante con la quale il bambino si sentirà sazio e rischierà di saltare la cena. Inoltre, fare una scarsa colazione o saltarla del tutto, abbasserebbe i livelli di concentrazione e, per i bambini in età scolare, il rendimento verrebbe compromesso.

E’ importante creare un menù che bilanci la corretta distribuzione di tutti gli elementi necessari a un regime equilibrato e che sia vario quanto più possibile anche per incuriosire e stuzzicare l’appetito dei bambini.

Facendo un rapido calcolo delle calorie da assumere nella giornata, gli alimenti possono essere abbinati e alternati secondo i gusti dei vostri bambini. Menù creativi e divertenti vi aiuteranno nel caso in cui dovrete combattere vere e proprie battaglie quotidiane contro le verdure, alimento da cui quasi tutti i bambini fuggono ostinatamente. Il compito delle mamme è quello di inventarsi menù diversi, sani e gustosi cercando di preparare piatti unici per tutta la famiglia. Con un po’ d'impegno e fantasia, si può riuscire a mettere tutti a tavola per godere di un po’ di tempo insieme. E’ davvero molto semplice trovare accorgimenti per variare la colazione, qui ve ne proponiamo alcuni.

Idee per la colazione

Il classico binomio di latte e biscotti va benissimo per assumere le giuste calorie, infatti, con il latte i bimbi si assicurano proteine, zuccheri semplici e tanto calcio, fondamentale per la crescita; i biscotti sono, invece, fonte di energia e danno un buon senso di sazietà che permetterà loro di non arrivare a metà mattina affamati come leoni. Se ai vostri bambini non piace il latte bianco, potete provare a “colorarlo” con l’orzo o con il malto. Il latte può comunque essere sostituito dallo yogurt che, in alcuni casi, è anche più digeribile e i biscotti dai cereali, ricchi di fibre. Per una colazione buona e gustosa, potete scegliere anche delle fette di pane con una marmellata fatta in casa o con il miele. Potete sostituire i cereali con frutta fresca di stagione e proporli in una bella macedonia con lo yogurt. E adesso che la bella stagione è ormai arrivata e comincia a portare i suoi frutti, un buon frullato può essere un’idea rinfrescante e nutriente che lascia un gradevole senso di sazietà. Una valida alternativa è la colazione salata per cui potete proporre dei panini al latte fatti in casa la sera prima, accompagnati con un formaggio fresco e una buona spremuta di arancia. E se avete a che fare con dei dormiglioni professionisti, il profumo di una torta fatta in casa sarà per loro un buon motivo per lasciare il letto e prepararsi presto per raggiungere la tavola!

Idee per lo spuntino di metà mattina

Lo spuntino di metà mattina dovrà necessariamente essere leggero e di facile digestione per non compromettere l’attenzione in classe. La mela è il frutto perfetto per essere consumato a ricreazione: è molto nutriente e contiene una grande quantità di acqua che lascia un buon senso di sazietà senza appesantire. Anche i crackers o una barretta ai cereali sono spuntini sani, nutrienti e leggeri. E’ importante comunque che il bambino arrivi all’ora di pranzo con un giusto appetito.

Idee per il pranzo

Se i vostri bimbi tornano a casa per pranzo, ricordate che questo deve essere il momento alimentare più ricco della giornata. Tra i compiti, le lezioni di inglese o gli sport, la loro giornata non è ancora finita. Il pranzo deve essere più ricco di carboidrati rispetto alla cena perché i bambini hanno bisogno di energia per affrontare al meglio gli impegni del pomeriggio. La pasta è un grande classico tra i primi piatti ma è importante variare spesso il condimento per far sì che la pietanza sia sempre nutriente e completa. Oltre alla pasta con sugo di pomodoro fresco e una spolverata di parmigiano, esistono un’infinità di ricette che aiutano a trovare idee sempre diverse, per portare in tavola ogni giorno un piatto sano e buono. Se preparata con un ragù leggero di pesce o con la verdura, la pasta potrà rappresentare un piatto unico completo in cui sono presenti tutti i nutrimenti necessari. Importante è anche calcolare quello che mangeranno la sera così da non duplicare gli apporti nutritivi. Combinare gli alimenti dei diversi gruppi è, infatti, una scelta necessaria se si vuole seguire una dieta varia ed equilibrata. Potete alternare la pasta con il riso, magari condito con i piselli (meglio se freschi quando sono di stagione) o con altri legumi come le lenticchie o i fagioli in quanto questi, associati ai cereali, sono un alimento ricco e completo che, in quanto a valore biologico, può anche sostituire carne e pesce. Sarà bene quindi cominciare ad abituare i vostri bambini a questo tipo di educazione alimentare varia e completa, che assicura il benessere e il giusto equilibrio. L’apporto di carboidrati a pranzo è assicurato anche da una pizza di patate con prosciutto e formaggio, accompagnata da un’insalata di stagione come contorno o verdura. Anche se, si sa, far mangiare le verdure ai bambini non è impresa semplice. Per ovviare a questo annoso problema, potete anche proporre per pranzo delle torte salate con le verdure, che assicurano l’apporto di carboidrati e proteine grazie alle uova utilizzate per amalgamare la farcia.

Idee per lo spuntino del pomeriggio

La merenda delle quattro dovrà essere nutriente e consumata lontana dalla cena. Scelta anche in base all’attività sportiva praticata dal bambino, la merenda pomeridiana dovrà, come gli altri pasti, essere varia. Potrete giocare con molte proposte golose. Le alternative sono moltissime anche in base al posto dove i bimbi mangeranno la loro merenda. Tanti bambini consumano il pranzo nella mensa scolastica e spesso accade che all’uscita di scuola debbano subito correre verso la palestra, la piscina, la scuola di danza o di inglese. Così, una fetta di torta alle carote o alle mele sarà perfetta e anche pratica da portare in cartella. E possiamo affiancarci una confezione di Frùttolo GO! Grazie alla sua pratica confezione è perfetto per i bimbi sempre in movimento. Se invece, nei pomeriggi liberi, tornano a casa, potrete coccolarli con delle veloci e dolci crêpes, magari da cucinare con loro. Farcitele con un po’ di crema al cioccolato o alle nocciole e una spolverata di zucchero a velo. Non vi basta? Saranno buonissime e ancora più gustose se le accompagneremo con uno yogurt o un formaggio fresco dolce alla frutta.

Idee per la cena

E arriva il momento della cena in cui dovete stare attente a dare una varietà differente di cibo rispetto al pranzo. Tra secondi di carne o pesce e contorni avete davvero un’infinita scelta di ricette, tutte pronte per essere adattate ai vostri piccoli commensali. Una ricetta semplice è quella delle polpette che sono un grande amore dei bambini; per la loro preparazione potete usare la carne di pollo, l’uovo o le verdure (quelle con le zucchine o le melanzane saranno un gran successo). Un piatto completo e risolutivo di tante serate in cui anche mamma e papà vogliono coccolarsi insieme a tutta la famiglia. Merluzzo, latticini, legumi potranno essere alternati per educare il palato dei bambini a sapori diversi che cominceranno ad apprezzare. Quando introducete un cibo che non mette tutti d’accordo, provate a servirlo in piccole porzioni, sarà più semplice farli abituare ai nuovi sapori.

Una costante nel menù settimanale dei nostri bambini può e deve essere la pizza! Adorata da tutti, grandi e piccini, è un alimento completo che fornisce carboidrati, grassi e proteine. Potete quindi proporla una o due volte a settimana, magari la domenica sera per prepararvi meglio alla settimana che sta per arrivare. Potete divertirvi a impastarla in casa con loro, scegliendo così anche le farine più indicate in caso di intolleranze o anche solo per provare qualcosa di diverso.

Dunque: dedicate del tempo alla colazione dei vostri bambini, variate il pranzo, preparate loro merende sane e genuine, alternate le fonti proteiche e dosate i carboidrati in base al loro fabbisogno energetico in modo da assicurare abitudini alimentari che li sostengano al meglio durante tutta la settimana.