Piramide alimentare bambini

Siamo abituati a sentire che alla base di una vita sana vi è un’alimentazione corretta ed equilibrata, il che significa rispettare buone abitudini alimentari.

Siamo abituati a sentire che alla base di una vita sana vi è un’alimentazione corretta ed equilibrata, il che significa rispettare buone abitudini alimentari, da cui è impossibile prescindere se si vuole restare in forma. Non è solo un concetto sviluppato dalle agenzie pubblicitarie per creare slogan alternativi, non sono frasi ad effetto coniate per vendere un prodotto, ma è un assunto inconfutabile, una verità che appartiene alla scienza che ci permette di capire quanto sia importante fare attenzione a quello che portiamo sulla nostra tavola per prenderci cura di noi e delle nostre famiglie.

Dieta mediterranea e piramide alimentare

L’apporto calorico giornaliero deve rispettare una ben precisa distribuzione di percentuali delle sostanze nutritive, per consentire al nostro organismo di affrontare la giornata senza carenze e senza eccessi.

Dai prodotti e dalle abitudini alimentari italiane nasce, si sviluppa e si diffonde nel mondo la dieta mediterranea, un insieme di informazioni che si contrappone alla errata interpretazione del benessere inteso come eccesso, ossia una dieta basata su un eccessivo apporto calorico. I grassi e gli zuccheri raffinati, lasciano il posto ai cereali, alla verdura, alla frutta e al pesce, sottolineando anche l’importanza dell’olio d’oliva di qualità come condimento migliore per la salute del nostro organismo, al contrario di grassi animali come il burro.

Per illustrare questo nuovo regime, è stata creata una vera e propria piramide alimentare che con disegni, mostra la frequenza e la quantità di assunzione di ciascun alimento, che deve essere rispettata se si vuol mantenere uno stile di vita sano.

I principi su cui si basa la piramide sono le porzioni, e quindi la quantità dei cibi da consumare, l’apporto nutrizionale e l’attività fisica costante. Il benessere sopra citato è sempre stato a rischio a causa di un’alimentazione sbagliata che, soddisfazione a parte, non garantiva un apporto nutritivo adeguato, favorendo, invece, l’obesità e una lunga serie di disturbi legati al metabolismo. Risultano pertanto necessarie delle linee guida che conducano tutti noi, attraverso un viaggio consapevole, a ciò che il cibo rappresenta per la nostra salute e per la nostra longevità.

La piramide alimentare italiana è stata presentata nel 2009 dal CIISCAM (Centro Interuniversitario Internazionale di Studi sulle Culture Alimentari Mediterranee) in collaborazione con l’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione).

I nuovi cambiamenti delle abitudini alimentari e di vita della popolazione mondiale hanno imposto questa modifica che vede, per la prima volta nella storia, la base della piramide rappresentata da alimenti vegetali come cereali, frutta e verdura. Inoltre, si pone un forte accento anche sulla stagionalità dei prodotti dell’agricoltura del territorio e, quindi, sul consumo a Km0 che assicura il mantenimento di tutti i nutrienti che, senza il trasporto e senza sofisticazioni particolari, non perdono di efficacia.

Attività fisica

La voce attività fisica, presente anch’essa alla base della piramide, ci ricorda quanto sia fondamentale associare una dieta corretta con un costante movimento. Anche la convivialità è importante: condividere uno stile di vita sano che associ buone abitudini alimentari con una vita in cui tutto deve mantenere un giusto equilibrio.

Osservando la piramide si capisce che anche bere acqua sia molto importante e che la sua assunzione può avvenire anche tramite tisane, mentre sono bandite le bevande gassate e zuccherine.

Distribuzione degli alimenti

Il pasto principale viene illustrato con l’indicazione delle porzioni consentite durante la giornata. Gli alimenti che fanno parte di questa privilegiata categoria sono la frutta e la verdura, da consumare crude o cotte, le cui porzioni devono variare da due a tre, come anche la tipologia degli alimenti scelti perché non tutti i vegetali hanno le stesse proprietà nutrizionali.

Frutta e verdura sono ricchi di vitamine, fibre, polifenoli, sali minerali. Anche i carboidrati come il pane, la pasta, il riso e tutti gli altri cereali, meglio se integrali, hanno una notevole importanza, proprio per dare un più ampio respiro a questa dieta e poterla adattare anche ad altre culture in cui il consumo di cerali diversi, come ad esempio il cous cous, è alla base del regime alimentare tradizionale.

L’olio extravergine di oliva è l’unico condimento presente nella piramide e le sue sostanze nutritive giocano un ruolo centrale nella dieta mediterranea. Uno stile di vita sano non può non includere il consumo di olio EVO per tanti validissimi motivi: i suoi grassi, in prevalenza di tipo monoinsaturo, contrastano i disturbi cardiovascolari e il diabete; ha un’azione fortemente riduttiva sul colesterolo; protegge il fegato; i suoi antiossidanti combattono i tanto temuti radicali liberi; è molto digeribile e, dulcis in fundo, aiuta la corretta crescita dei bambini favorendo la formazione dello scheletro e del sistema nervoso. Si direbbe, una pozione magica!

Nelle indicazioni della piramide, ogni giorno è previsto il consumo di due porzioni di latticini e formaggi, preferibilmente a ridotto contenuto di grassi e una o due porzioni di frutta secca, molto ricca di grassi polinsaturi, gli omega 3 che hanno potenti effetti benefici sulla circolazione e sul sistema nervoso. Questo prodotti diminuiscono, inoltre, il rischio di malattie cardiovascolari e combattono il diabete.

Anche le erbe, insieme alle spezie, all’aglio e alla cipolla devono essere presenti, in varietà, tutti i giorni. Le spezie contribuiscono al buon funzionamento del metabolismo, favoriscono la digestione e combattono la ritenzione e, aggiungendo sapore alle pietanza, aiutano a limitare il consumo di sale. L’aglio, con i suoi antiossidanti, favorisce la fluidità del sangue, previene le infiammazioni, impedisce la degenerazione cellulare e contribuisce ad aumentare le difese immunitarie. La cipolla, ricca di sali minerali, tra cui calcio, fosforo, potassio e sodio, contiene anche le vitamine del gruppo A, B, C ed E. Mantiene in equilibrio l'indice glicemico e aiuta la flora intestinale.

Il consumo della carne bianca ha un posto “migliore” nella scala rispetto a quello delle carni rosse anche se la presenza settimanale viene indicata per entrambe in due porzioni. Le carni bianche si trovano nel sottogruppo insieme al pesce e ai frutti di mare: mangiare il pesce significa garantire un apporto proteico fondamentale ed una adeguata quantità di omega 3. La carne bianca contiene una quantità di grassi inferiore rispetto a quella rossa ed è più facile da digerire, le sue proteine sono facilmente assimilabili, aiuta a mantenere i tessuti sodi anche in caso di una dieta dimagrante, aiuta nella produzione di anticorpi e i grassi in essa contenuti sono concentrati, per la maggior parte nella pelle che è preferibile eliminare già in cottura.

Le uova e i legumi si trovano accanto a questo sottogruppo ma non prevedono la stessa quantità di porzioni.
Le uova sono ammesse fino a quattro volte in una settimana e sono grandi amiche del fegato perché prevengono l’ossidazione e l’accumulo dei grassi. Le vitamine del gruppo B, che le uova contengono, aiutano a prevenire disturbi cardiaci e il ferro fa da supporto al sistema immunitario. Visto il loro ruolo nel favorire il metabolismo, sono un alimento importante per tutte le età.
I legumi, mangiati due volte a settimana, molto versatili e adatti a tante ricette gustose, aiutano a migliorare il quadro metabolico e sono una fonte proteica ed energetica molto efficace.

Ci avviciniamo al vertice della piramide e troviamo le carni rosse, il cui consumo è consigliato due volte a settimana e le carni lavorate che sono limitate ad una porzione. La carne rossa contiene le proteine nobili di origine animale ma è molto ricca di grassi, comporta una digestione più lenta rispetto alla carne bianca ed è sicuramente fonte di colesterolo. Per carni lavorate, si intendono quelle carni che hanno subito processi industriali specifici che consentono all’alimento di mantenersi in una conservazione ottimale. Pensiamo ai wurstel, alla carne in scatola e agli insaccati. Nel consumo settimanale, tre porzioni sono dedicate alle patate che hanno un importante valore energetico per via del loro contenuto di amido; nella loro composizione, hanno uno scarso apporto proteico ma contengono vitamina B, vitamina C, potassio e oligominerali.

Il consumo di dolci svetta in cima alla piramide e il loro consumo è previsto due volte in una settimana. La loro posizione è dovuta al fatto che mangiare troppi grassi, calorie e zuccheri danneggia la flora batterica intestinale e compromette anche le funzioni cognitive.

Qualche indicazione

Abbiamo descritto la piramide, ma è importante notare che si fa accenno anche alla quantità delle porzioni che devono essere frugali e anche al vino che deve essere bevuto con moderazione, facendo anche riferimento alle abitudini sociali e sottolineando l’importanza delle nuove voci della piramide tra cui rientrano anche la convivialità e lo sport.

A questo punto, fare la spesa deve diventare un’abitudine legata a filo doppio con la presa di coscienza che ciò che mettiamo nel carrello non finisce semplicemente nel piatto, ma ha un forte peso che scatena delle reazioni nel nostro organismo e che, a lungo andare, porteranno risultati determinanti per il mantenimento della nostra salute e del nostro benessere psicofisico.

La candidatura del modello della Dieta Mediterranea come Patrimonio Culturale Immateriale dell’Unesco ne sottolinea l’importanza e il valore a livello mondiale.