Facebook Youtube Youtube
Frùttolo

Quali sono le porzioni alimentari ideali per i bambini?

Per offrire ai vostri figli una dieta settimanale equilibrata e degli alimenti sani e nutrienti giorno per giorno, vi chiederete quali siano le porzioni alimentari ideali per la salute dei bimbi e per la loro crescita.

Per conoscerle, è necessario sapere qual è il fabbisogno nutrizionale giornaliero dei bambini e per orientarsi nella scelta dei cibi e nelle proporzioni tra i nutrienti, lo strumento migliore è la piramide alimentare. Informandovi su quali siano i nutrienti quotidiani indispensabili per i piccoli e sulla loro distribuzione ottimale, ogni giorno potrete preparare piatti sani ed equilibrati.

Il fabbisogno nutrizionale

Per fabbisogno alimentare si intende l’apporto energetico e di nutrienti necessario per svolgere tutte le attività quotidiane. A seconda dello stile di vita e della fase di crescita, l’organismo ha bisogno di un certo apporto di sostanze nutritive, che può aumentare nel caso in cui si pratichi uno sport. È possibile, tuttavia, calcolare il fabbisogno alimentare medio, per esempio quello di un bambino in pieno sviluppo e, in base a questo, equilibrare le porzioni alimentari ideali durante il giorno e durante la settimana.

Ci sono, infatti, degli alimenti che devono essere consumati quotidianamente, come frutta, verdura, cereali e latticini, e altri che possono essere distribuiti durante la settimana, come i cibi più proteici, che possono essere scelti tra carne, pesce, legumi e formaggio.

Conoscere il fabbisogno nutrizionale giornaliero può aiutarvi a distribuire le pietanze durante i pasti della giornata in modo equilibrato: in base al fabbisogno medio, la colazione copre il 15%, il pranzo il 40%, la cena il 30%, lo spuntino mattutino il 5% e la merenda pomeridiana il 10% del fabbisogno giornaliero. Tuttavia, i nutrizionisti consigliano soprattutto per i bambini di fare una colazione che copra il 20% del fabbisogno nutrizionale e diminuire un poco l’apporto calorico del pranzo o della merenda pomeridiana.

Inoltre, è importante sapere che la frutta e la verdura devono essere consumate almeno cinque volte al giorno e devono perciò essere parte di tutti i pasti, mentre i latticini compariranno 2 o 3 volte al giorno, perché sono molto importanti per lo sviluppo dei bambini. I cereali possono essere consumati giornalmente, soprattutto tra la mattina e il pomeriggio, mentre carne, pesce, legumi e uova vanno alternati durate la settimana, per un consumo di 2 o 3 pasti nei sette giorni.

Il fabbisogno nutrizionale giornaliero aiuta anche a equilibrare i pasti: se a pranzo i bambini mangiano un piatto a base di cereali, a cena ne ridurranno il consumo, preferendo un piatto proteico, o unendo pochi cereali a molte verdure, come nel caso del minestrone. Inoltre, quando a pranzo hanno consumato un pasto asciutto, a cena è meglio preferire degli alimenti ricchi di acqua e remineralizzanti.

Conoscere l'apporto di nutrienti necessari ogni giorno è utile anche a costruire una dieta settimanale equilibrata, che preveda le corrette porzioni di nutrienti e contribuisca alla crescita sana dei piccoli. Questo metodo vi può aiutare anche con la spesa: sapendo già cosa mangerete, anche fare la spesa sarà molto più facile.

Orientarsi con la piramide alimentare

La piramide alimentare è un grafico che inserisce tutti i principi nutritivi degli alimenti, disponendoli in modo da chiarire quante volte bisogna consumarli per seguire una dieta equilibrata e varia. La piramide offre una schematizzazione semplice e dettagliata di come i bambini e gli adulti si dovrebbero nutrire ed è sostanzialmente uguale per tutte le età, anche se è indicato prestare attenzione ad alcune fasi delicate della vita, come quella della crescita.

Alla base della piramide normalmente trovate le verdure, ma in realtà ciò che andrebbe consumato in quantità maggiore durante la giornata è l'acqua, che costituisce il vero fondamento dell'alimentazione. Subito al di sopra sono inserite la frutta e la verdura, i cibi su cui si fonda il benessere e la crescita dell'organismo.

Frutta e verdura devono fare parte di ogni pasto della giornata, dalla mattina alla sera: i bambini devono consumarne almeno 5 porzioni al giorno, ma se ne desiderano di più è ancora meglio. È vero che la frutta contiene zuccheri, ma il fruttosio è uno zucchero naturale e non è mai presente in quantità dannose, soprattutto nella frutta fresca, che in compenso è ricca di acqua, vitamine e sali minerali, così come la verdura.

Il gradino superiore a quello della frutta prevede i cereali, anch'essi da consumare quotidianamente. I cereali migliori sono quelli integrali, perché contengono più fibre, ed è fondamentale che questi alimenti siano sfruttati al meglio, in tutta la loro varietà. Non ci sono solo pane, pasta e riso, ma anche orzo, farro, miglio, quinoa e grano saraceno, ottimi per le zuppe invernali e le insalate estive. I cereali vanno mangiati a colazione, a pranzo e a cena, privilegiando la varietà e le porzioni non esagerate.

La piramide alimentare infine prevede due alimenti grassi molto usati e indispensabili per cucinare: l'olio extravergine d'oliva e il burro. Se è possibile scegliere, l'olio è da preferire al burro, ma consumati a crudo questi alimenti sono molto nutrienti e non particolarmente dannosi. Il motivo per cui non bisogna abusarne è la quantità di grassi che contengono, ma nelle giuste quantità l'olio extravergine d'oliva è salutare perché ricco di omega 6, mentre il burro aiuta il metabolismo e il sistema immunitario.

Un altro alimento fondamentale nel fabbisogno giornaliero dei bambini è il latte, che insieme allo yogurt contribuisce allo sviluppo delle ossa e dei denti ed è perciò indispensabile durante la crescita. I piccoli possono consumare il latte anche 3 volte al giorno, iniziando dalla colazione: è importante, infatti, che i bambini affrontino la giornata pieni di energie e il latte è un alimento adatto a prepararli per le attività scolastiche. Latte e yogurt sono ricchi di calcio e fosforo, di vitamine, di carboidrati e di proteine e si accompagnano bene sia ai cereali sia alla frutta.

Salendo in alto nella piramide alimentare trovate gli alimenti proteici per eccellenza: carne, uova, pesce e legumi. Questi cibi possono entrare nella dieta 2 o 3 volte a settimana ed è consigliabile variarli costantemente. Per questo, se i vostri figli mangiano alla mensa scolastica, potreste aver bisogno di conoscere il menù, in modo da regolare a casa le porzioni dei cibi in base ai nutrienti che assumono a scuola.

Infine, restano i cibi più golosi, come le patatine, i dolci e le bibite, che non dovrebbero rientrare nella dieta settimanale, ma rappresentano un piacere da concedersi ogni tanto. Una cosa che, se è possibile, si consiglia di evitare è quella di proporre sempre questi alimenti come premio per essersi comportati bene o aver mangiato qualche cibo meno appetitoso. Ci sono momenti di festa in cui è certamente giusto vivere il cibo come un premio, per esempio se è una torta di compleanno, ma sarebbe meglio che questo non diventi parte delle le abitudini alimentari. Solo così lo strappo alla regola sarà davvero un'occasione eccezionale.

Le giuste porzioni di cereali, frutta e verdura

I cereali, la verdura e la frutta sono alimenti di cui i bambini hanno bisogno ogni giorno. In particolare, frutta e verdura devono far parte di tutti i pasti della giornata, mentre i cereali possono essere consumati 3 volte al giorno, ma anche di più in caso di necessità, per esempio se volete, potreste variare la colazione o la merenda offrendo loro un toast o un tramezzino.

Per quanto riguarda le porzioni per ogni pasto, queste variano in base al tipo di cereale e alle proprietà nutrizionali del cibo.

Per dosare la pasta potete usare un piatto dal diametro di 26 cm. Una porzione ideale di pasta per i bimbi dai 4 ai 6 anni non riempirà completamente il piatto: fino a questa età la pasta che verserete nel piatto lascerà uno spazio che potrete iniziare a colmare dai 7 anni in su, fino a riempirlo, all'età di 11-12 anni. Per pesare il riso, invece, potete usare un bicchiere, riempiendolo per un terzo fino a quando i vostri bambini hanno 6 anni, per arrivare a metà bicchiere tra gli 11 e i 12 anni. Una porzione ideale di riso cotto occupa sempre meno spazio nel piatto rispetto alla pasta. Per quanto riguarda il pane, infine, la porzione ideale è di un panino o una fetta di pane integrale, mentre i cereali integrali per la colazione possono riempire una tazza che contiene fino a 240 ml di latte.

La frutta e la verdura vanno mangiate almeno 5 volte al giorno. Le porzioni ideali di verdura sono di circa 150 grammi, ma per misurarle non avete bisogno della bilancia. Affidatevi alle mani dei vostri figli: le verdure dovranno riempire le mani unite a coppetta, per una porzione che corrisponde a metà del piatto.

Mentre le verdure saranno presenti in tutti i pasti principali, potrete servire la frutta almeno 3 volte al giorno, regolando la porzione con la mano del bambino. I piccoli possono mangiare la frutta a ogni ora del giorno, l'importante è non esagerare, perché potrebbe causare disturbi intestinali. Inoltre, la frutta è ottima per fare merenda e insieme ai cereali è l'alimento basilare per una colazione nutriente, al quale si può aggiungere il latte o lo yogurt, per iniziare la giornata al meglio.

Diverso è il caso della frutta secca, che, essendo molto nutriente, va mangiata in quantità ridotte: in una giornata potete servire ai bimbi una manciata di noci, nocciole, mandorle o altri tipi di frutta secca.

Latte e yogurt

Il latte e lo yogurt sono alimenti essenziali per una dieta sana, soprattutto durante la crescita. Il loro apporto di calcio e fosforo è superiore rispetto ad altri alimenti e per questo i bambini possono consumare 3 porzioni di latte o yogurt al giorno, ottenendo un grande beneficio per le ossa e i denti.

Un discorso diverso va fatto per il formaggio, che invece occupa una posizione superiore nella piramide alimentare: questo derivato del latte è più grasso e meno digeribile degli altri latticini e per questo va consumato con parsimonia, 2 o 3 volte a settimana. Tuttavia, esistono dei formaggi molto nutrienti che fanno bene ai bambini, i formaggi tipo grana: una sola scaglia è un ottimo spuntino per gli sportivi.

L'ideale è bere il latte la mattina a colazione e arricchirlo con i cereali in fiocchi, o accompagnarlo con delle fette biscottate o una fetta di pane. Unendo un frutto o un po' di marmellata, offrirete ai bambini una colazione ottima per andare a scuola o per qualsiasi attività.

Anche un vasetto di yogurt è una soluzione squisita per il primo pasto del giorno: potete servire quello semplice o con aggiunta di frutta e accompagnarlo con i cereali, proprio come il latte. Inoltre, i latticini si prestano a preparare delle ottime merende: lo yogurt alla frutta è uno spuntino eccezionale e abitua i bambini al sapore dei frutti, così come i frappé che potete realizzare frullando latte e frutta fresca di stagione.

Carne, pesce, legumi e uova

Il consumo consigliato degli alimenti proteici è di 2 o 3 volte a settimana, a seconda della tipologia, e la loro quantità suggerita varia da alimento a alimento. Per i bambini, le porzioni di legumi freschi sono equivalenti a quelle della carne bianca, mentre i legumi secchi richiedono porzioni ridotte.

Il pesce si rivela essere invece l'unico alimento proteico che permette porzioni piuttosto abbondanti, mentre i legumi, la carne e le uova vanno serviti con moderazione. Un pasto ideale si comporrà di una porzione di carne, o pesce, o legumi, o uova unita a una porzione di cereali pari a metà dell'apporto nutritivo del pasto, mentre l'altra metà è coperta interamente da verdure e ortaggi.

La porzione ideale di carne per pasto si può misurare sulla mano di un bambino. La carne bianca e la carne rossa possono essere servite in uguale misura, ma quella bianca è preferibile. Per i pesci di grandi dimensioni vale la stessa regola della carne, perciò la quantità che servirete non supererà le dimensioni di una mano.

I legumi, che sono un ottimo sostituto proteico delle carni, pur contenendo solo proteine vegetali, possono essere misurati con un bicchiere. Dai 4 ai 6 anni, la porzione ideale è di 1/4 di bicchiere, mentre aumenta fino ad arrivare a mezzo bicchiere alla soglia della pubertà. Inoltre, le proteine dei legumi si associano perfettamente a quelle dei cereali in piatti come la pasta e fagioli, per garantire un apporto ideale di proteine.

La porzione ideale del pesce, considerato essere l'alimento più salutare tra quelli proteici, è di 70 grammi per i bimbi dai 4 ai 6 anni e arriva fino agli 80 grammi fino ai 12 anni. Questo è dovuto dalla presenza di una minor quantità di grassi nel pesce e dall'apporto di grassi buoni, come gli omega 3, che fanno bene alla salute e alle capacità di apprendimento dei piccoli. Perciò potrete servire ai bambini due pesci piccoli a pasto.

Infine, la porzione ottimale di uova per i bambini è di due uova a settimana, uno a pasto, che può aumentare leggermente nei casi in cui prepariate frittate e torte salate. Queste portate sono un ottimo modo per rendere più appetitosa la verdura per i bambini.