Valori nutrizionali della mela

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I polifenoli: cosa sono e cosa fanno

Hanno una potente attività antiossidante che ci difende dai radicali liberi, molecole instabili che aggrediscono con meccanismi di ossidazione le strutture cellulari ed in particolare il DNA, causando danni al patrimonio genetico.

I polifenoli sono importanti sostanze naturali che svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione dell'effetto dei radicali liberi rendendoli stabili, impedendo così il danno alle membrane cellulari e ostacolando anche molti dei processi tumorali.

Sono contenuti in grande quantità nelle bacche selvatiche come i mirtilli, le fragole, le more e i lamponi e in quelle coltivate tra cui il primo posto va sicuramente alla prugna subito seguita dalla mela, dalla pesca, dalla pera, dal kiwi, dalla papaia e, infine, dalla banana.

Recenti studi hanno dimostrato che la mela presenta, soprattutto nella buccia, la maggiore concentrazione di quella classe di polifenoli, che manifestano un'azione antitumorale. Per questo può essere utile mantenere la buccia del frutto se si vuole preparare la marmellata, ad esempio, o quando si usa la mela per ricette di torte che prevedono l'uso forno; allo stesso modo, se si mangiasse una mela biologica cruda, dopo un accurato lavaggio, sarebbe bene non sbucciarla.

Inoltre, i polifenoli hanno proprietà antinvecchiamento e sono importanti nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e nella protezione del sistema cardiocircolatorio. Un buon contributo delle mele al funzionamento del cuore è anche dovuto al livello di magnesio presente in questo frutto.

Le mele con la buccia presentano anche alte concentrazioni di pectina, una fibra solubile in grado di aiutare a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e a proteggere la flora intestinale. La pectina è una sostanza che fa particolarmente bene all'intestino: si tratta, infatti, di una fibra solubile utile sia in caso di stitichezza sia in caso di diarrea.

Quali elementi contengono le mele?

La mela è un alimento ricco di nutrienti e che fortunatamente è molto presente nella nostra alimentazione: basti pensare che soltanto in Europa vengono consumati circa 20 kg di mele ogni anno, ovvero più di una mela al giorno. La mela è tra i frutti più semplici da reperire tutto l'anno; sono, inoltre, relativamente poche le persone interessate da allergie ai suoi componenti.

Esistono diverse varietà di mela, di cui le più famose sono le Golden, le Fuji, le Renette, le Cotogne: ogni tipologia raggiunge gradi di maturazione diversi, per cui alcune sono più dolci di altre. Il melo è originario di una zona sud caucasica, ma è oggi coltivato quasi in tutto il mondo. Di tutto il frutto, l'apparato digestivo umano non riesce a processare solo i semi contenuti nel torsolo. In media il peso della mela corrisponde a circa 240 grammi e fornisce poco meno di 130 kcal.

È uno dei frutti più indicati per la colazione, per la merenda o da assumere dopo un piatto di pasta, ad esempio, grazie alle sue caratteristiche: è infatti fonte di vitamine, minerali e fibre, utilissime per il benessere dell’organismo di grandi e piccini.

Recenti ricerche hanno documentato che alcune varietà di mele, quelle più antiche e di montagna, contengono una quantità nettamente maggiore di polifenoli. La mela Renetta, tipica della Val di Non, ha un profilo particolarmente interessante per gli aspetti salutistici essendo al primo posto per la capacità antiossidante dovuta ai polifenoli totali che contiene. Un’altra famosissima mela della Val di Non è la qualità Golden che nel 2003 ha addirittura ottenuto il riconoscimento D.O.P.

Appare evidente come sia davvero molto semplice tutelare efficacemente la nostra salute anche solo sfruttando le proprietà contenute in un frutto che, tra l’altro, è facilmente reperibile in natura e in ogni stagione. Le varietà di mela sono veramente moltissime, ne esistono addirittura più di mille.

L’acido folico (vitamina B9) presente nelle mele, come nei cereali, è una vitamina preziosa che si assume esclusivamente attraverso l’alimentazione e non è prodotta dall’organismo. La sua assunzione aiuta la normale produzione dei globuli rossi e previene, quindi, le varie forme di anemia. Inoltre, aiuta a prevenire le malformazioni fetali, perciò, è molto raccomandata in gravidanza. Oltre all’acido folico, le vitamine di cui le mele sono ricche sono: la vitamina B1, la riboflavina (vitamina B2); la niacina (vitamina B3), la vitamina A e la vitamina C. I sali minerali contenuti nelle mele sono invece il sodio, il potassio, il ferro, il calcio, il fosforo e lo zinco. Un vero concentrato di buona salute che apporta una serie di inestimabili benefici al nostro organismo.

Nello svezzamento

Le mamme usano la mela come uno dei primi cibi per cominciare lo svezzamento dei loro bambini a partire dal quarto o dal quinto mese di vita. Insieme alla pera, grazie alle sue calorie e valori nutrizionali, è il primo frutto che i bebè possono assumere; per gli altri, infatti, dovranno aspettare il compimento del primo anno. La scelta della mela è condizionata dal fatto che è l’alimento meno allergizzante e più digeribile ed è naturalmente privo di glutine. Svolge, inoltre, un’azione protettiva sulle mucose dell’apparato digerente grazie alle vitamine del gruppo B. In genere, è preferibile usare gli omogeneizzati (nulla vi vieta di prepararli in casa se avete un robot da cucina e … tempo) che hanno la consistenza vellutata della purea, ideale per il bambino che dovrà affrontare gradatamente il passaggio dal latte al cibo solido .
La mela, grattugiata o frullata, sarà il passaggio successivo perché, con il suo gusto fresco e dolce, stimolerà le prime sensazioni gustative, evitando l’aggiunta di zucchero. È invece opportuno aggiungere una goccia di limone che aiuta l’assorbimento del ferro presente negli alimenti. Provate anche un delizioso succo di mela: il sapore delicato e rinfrescante sarà sicuramente gradito.

Le mele più consigliate durante lo svezzamento sono le mele rosse Gala. Una volta che il bambino sarà pronto a passare dall’omogeneizzato alla frutta fresca, oltre a grattugiarle, potrete cucinare la mela sia in acqua sia al vapore e potrete fargliela gustare tiepida o anche fresca, senza mai però lasciarla troppo tempo in frigorifero. Quando il tempo dello svezzamento è ormai lontano, potete provvedere all’apporto giornaliero di tutte le proprietà della frutta con Frùttolo Frutta+, yogurt da bere alla frutta, racchiuso in una confezione pratica che può stare fino a 4 ore fuori frigo. È perfetto, quindi, anche da portare fuori al parco, da bere dopo lo sport, da tenere in borsa per quando il vostro bambino vi chiederà qualcosa di buono e goloso. Lui sarà felice e voi tranquille di averlo accontentato con un buon prodotto. E se parliamo dei bambini, la polpa della mela ha anche un elevato potere cicatrizzante e disinfettante, sarà quindi perfetta per le classiche sbucciature che, inevitabilmente, i vostri piccoli collezioneranno durante la crescita. Sarà importante continuare a educare i ragazzi al consumo quotidiano delle mele perché, oltre ai suoi valori nutritivi, contengono la quercetina, un ottimo antiossidante che corre in aiuto dello sviluppo della memoria. Oltre a coadiuvare in maniera sana le abitudini alimentari e a contribuire al benessere del bambino, saranno quindi un grande alleato nello studio.

Infine, le mele non contengono sale e in esse non c’è traccia di acidi grassi saturi: ecco perché le troviamo spesso nelle liste dei frutti più consigliati anche per i più piccoli.

A ogni mela il suo scopo

Le proprietà di questo frutto prodigioso sono innumerevoli. L’acido malico e l’acido citrico contenuti nella mela favoriscono la digestione mantenendo costante l’acidità dello stomaco. Se cotta, ha proprietà lassative che agiscono naturalmente sull’organismo grazie alle fibre e alla pectina. Invece, mangiata cruda, ha un effetto astringente.

In caso di colite, il tipo di mela più indicato è la mela fuji, molto succosa e saporita che, proprio grazie alla pectina che la buccia contiene, combatte l’irritazione delle mucose intestinali e facilita il transito in caso di stipsi e lo rallenta in caso di dissenteria. No, non stiamo parlando di un medicinale, ma di un frutto succoso e goloso che trovate al supermercato o nei piccoli negozi di quartiere.

Mangiare una mela può rivelarsi anche un vero e proprio trattamento di bellezza per chi vuole combattere le rughe e l’invecchiamento cellulare. La mela annurca è la più utilizzata nella cosmesi naturale. Questa è una varietà tipica della Campania e ha un potere tonificante e idratante per la pelle. Potete frullare una mela con il succo di limone e un cucchiaino di olio di germe di grano, ma non mangiatela! Applicatela sul viso e lasciate riposare per 15 minuti, quindi sciacquate con un batuffolo di cotone imbevuto di acqua tiepida. L’effetto sarà un po’ quello dei cetrioli sugli occhi che siamo abituati a vedere nei vecchi film americani degli anni ’50, ma il risultato sarà reale. Anche le fettine di mela cruda, applicate sul viso per 45 minuti circa, faranno bene e avranno un effetto tonicizzante e rinfrescante.

Se vi piace il fai da te nella cosmesi, potrete produrre a casa un profumo per il corpo con la mela rossa e lo zucchero di canna. Vi basterà far bollire in un pentolino acqua e zucchero di canna, aggiungere la buccia della mela e lasciare in infusione. Quando si sarà raffreddato, filtrate il liquido e mettetelo in una bottiglia spray per avere sempre a portata di mano il vostro profumo naturale da portare in ufficio, in palestra o semplicemente in borsa per quando avete voglia di sentire un buon profumo che sa di natura e salute.

Un’altra mela che, grazie alla sua composizione, ha una marcata azione antirughe è la mela gialla mentre la sua elevata quantità di carotenoidi favorisce la visione notturna. Anche il sapore aspro della mela verde conferma la presenza di vitamina C e di acidi organici antiossidanti che combattono l’invecchiamento.

Questa piccola meraviglia non si risparmia e il suo effetto benefico contribuisce anche ad abbassare la pressione perché ostacola la formazione del colesterolo cattivo, l’LDL, favorendo invece quella del colesterolo buono, l’HDL. Cuore e vene trovano un grande alleato nella mela stark, che contiene sostanze antiossidanti utilissime a prevenire le malattie cardiovascolari.

La mela ha uno scarso apporto di grassi e zuccheri e per questo è indicata anche nelle diete dimagranti, specie in quel momento della giornata, lontano dai pasti, in cui si rischia di cedere all'appetito e concedersi uno spuntino. La mela rossa, ricca di piruvato, aiuta a sciogliere ed eliminare l’adipe e a favorire la perdita peso che deve, tuttavia, sempre essere associata a una salutare attività di fitness. Inoltre, essendo composta per l’85% di acqua, la mela favorisce il senso di sazietà con un ridotto apporto calorico dove l’unico zucchero contenuto è il fruttosio che ha un bassissimo indice glicemico. Per questo motivo il consumo di mela non ha particolari controindicazioni anche per coloro che soffrono di diabete o glicemia alta. Un'altra varietà molto utile per combattere l’obesità è la mela Granny Smith che, soprattutto se è consumata con la buccia, favorisce la crescita dei batteri buoni che proteggono il colon e combattono le tossine, eliminando il grasso.

Nell’immaginario collettivo, la mela viene associata, grazie a una vecchia pubblicità, a bocca e denti sani. Infatti, se massaggiamo la buccia della mela su denti e gengive, questa aiuterà a combattere l’ingiallimento provocato da tante sostanze che, quotidianamente, minacciano il loro aspetto bianco e sano.

La maggior parte delle proprietà benefiche della mela sono contenute nella buccia, come evidenziato anche per il contenuto dei polifenoli. Per questo motivo è consigliato consumare la mela con la buccia e, per poterlo fare in tutta tranquillità, per noi e per le nostre famiglie, è opportuno scegliere mele provenienti da agricoltura biologica che, fortunatamente, si trovano ormai con molta facilità. È importante ricordare che la vitamina C contenuta nelle mele, come accade per la frutta e la verdura in genere, si degrada quando entra a contatto con il calore e, per questo motivo, l’ideale è consumarle crude e appena raccolte.

In cucina, l’apporto sano e nutriente delle mele si può sfruttare grazie alle moltissime ricette che prevedono il loro impiego e in tanti modi che ne esaltano il sapore. A parte le golosissime mele cotte che mangiamo soprattutto quando abbiamo l’influenza, ma che sono buonissime anche come dessert dopo una cena in famiglia, questo prezioso frutto è protagonista nella preparazione di dolci come crostate, strudel, frittelle e budini. La torta di mele della nonna rimane un grande classico nella memoria di grandi e piccini che per merenda fermavano e fermano qualsiasi gioco per gustare questa delizia.

Per quanto riguarda le calorie: in media per 100 grammi di torta di mele ne assumiamo circa 260. Ovviamente il valore energetico cambia in base agli ingredienti e alla ricetta che si deciderà di seguire: ad esempio, se decidete di rendere ancora più sfiziosa la torta di mele aggiungendo del cioccolato, è chiaro che il totale delle calorie varierà a seconda di quanti mg dell’ingrediente fuori programma avrete utilizzato.

Le mele sono utilizzate anche per dare un tocco in più al pasto fuori casa, per arricchire le insalate di stagione, per ingentilire i cibi in maniera semplice, variando così il regime alimentare in cui anche i succhi e i centrifugati trovano la loro collocazione. Nei supermercati troviamo prodotti molto utili, come le bustine di frutta essiccata, tra cui le mele senza buccia e semi, che sono perfette da portare con noi quando facciamo sport, insieme al succo di mela che è un concentrato di energia. Particolarmente sfiziosi e gustosi sono i prodotti Frùttolo Frutta+! Yogurt da bere con il 25% di frutta, perfetti anche per un consumo fuori casa, grazie alla pratica bottiglietta che può stare fino a 4 ore fuori frigo!

Le varietà di mele sono, come abbiamo visto, davvero numerose, e i loro valori nutrizionali elevatissimi. È sempre più importante il loro consumo nella dieta quotidiana e l’invito a consumarle arriva da tutti gli esperti di nutrizione che la inseriscono tra gli ingredienti che ci aiutano a mantenere un regime alimentare nel pieno rispetto e nella tutela del nostro organismo. Un organismo che trova in questo piccolo frutto, un alleato quotidiano utile per combattere piccoli e grandi problemi di salute che si possono verificare. Una fonte inesauribile di vantaggi apportati al nostro benessere con gusto e dolcezza.