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I valori nutrizionali dello yogurt

Anche se non siamo dei chimici o degli esperti nel campo della nutrizione e dell'alimentazione, tutti noi sappiamo che lo yogurt è un alimento naturale, sano e ideale per garantire il benessere del nostro fisico.

Questo perché è un prodotto ricco di minuscoli e attivissimi microrganismi che, oltre a contribuire alla formazione dello yogurt stesso attraverso la fermentazione del latte, favoriscono la salute della flora batterica intestinale e del nostro apparato digerente. Questi si possono dividere in fermenti lattici vivi, come il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus, la cui presenza è indispensabile per legge perché un prodotto possa chiamarsi yogurt, e i batteri probiotici. Tra questi ci sono il Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, Lactobacillus lactis, che escono indenni dall'azione dei succhi gastrici e arrivano fino all'intestino, proteggendone le mucose e rinforzandone le barriere interne.

Assumere yogurt in maniera regolare arreca molti benefici al funzionamento del nostro organismo, è un toccasana contro debolezza e stitichezza e si presta anche per chi è a dieta o chi fa sport.

Una tazza o un vasetto di yogurt fresco è l'ideale per iniziare la giornata al meglio, regalandosi una colazione nutriente e leggera che vi caricherà di energia; anche a merenda, lo yogurt è uno dei pochi latticini con poche calorie e molto digeribile, per cui è perfetto come spuntino spezza fame con un adeguato contenuto energetico. Entrando nel dettaglio, quali valori nutrizionali ci assicura il consumo di yogurt?

Un vasetto di bontà

Intanto è d'obbligo premettere che i valori nutrizionali dello yogurt varieranno a seconda che sia intero, magro, light o greco, quindi preparato rispettivamente con latte intero, parzialmente scremato, scremato, di capra. Ancora diversi saranno i valori riscontrabili nello yogurt fatto con latte vegetale, più frequentemente di soia, ma anche di riso, d'avena e altri.

nutrienti, come le vitamine, i sali minerali, i carboidrati, i grassi e le proteine, ma soprattutto le calorie contenute nello yogurt, varieranno molto anche in base al fatto che possono essere aggiunti altri ingredienti come frutta, pastorizzata o secca, cereali, anelli o fiocchi di cioccolato, miele o, in alcuni casi, spezie.

Tra le varie versioni di yogurt, particolarmente amati dai bambini ma apprezzati anche dagli adulti, sono i golosi dessert, che associano allo yogurt naturale alcuni tipi di crema, una tipologia molto più fresca e dolce del prodotto originale e sicuramente più ricca di grassi e zuccheri. Ai limiti estremi si collocano le versioni gelato, che hanno praticamente perso il gusto e l'acidità, ma soprattutto la leggerezza, le qualità salutari e l'alta digeribilità tipica degli yogurt, per diventare dei veri e propri dolci, freschi, invitanti e golosi.

Oltre a tali componenti alimentari e naturali, molti vasetti di yogurt contengono altri elementi, spesso sintetici e artificiali; per questo, quando compriamo il nostro vasetto nella vasta scelta del banco frigo, è buona norma leggere attentamente l'etichetta e consultare la lista degli ingredienti e le tabelle nutrizionali riportate sulla confezione. In parte, lo Stato Italiano ci protegge perché la legge vieta di aggiungere, anche allo yogurt industriale, addensanti, gelificanti e latte in polvere.

Da parte nostra, per proteggere la nostra salute e soprattutto quella dei nostri bambini, è bene controllare sempre la data di scadenza e lo stato di conservazione dei prodotti ed evitare quelli che contengono troppi coloranti e aromi artificiali.

Inoltre, anche quando compriamo degli alimenti magri o light, è sempre meglio controllare gli ingredienti e la tabella nutrizionale, perché spesso, per dare un sapore più gradevole ad uno yogurt che naturalmente risulterebbe lievemente acidulo, vengono aggiunti zuccheri e dolcificanti in quantità.

Valori nutrizionali

Un alimento a prova di dieta

Per questo, soprattutto se scegliamo di inserire lo yogurt nel nostro regime alimentare ipocalorico, è bene consumarlo "al naturale" o farselo in casa da soli. Lo yogurt fatto in casa è, infatti, un prodotto sicuramente sano e senza additivi sui cui abbiamo il totale controllo, per cui possiamo fidarci nel darlo ai nostri bambini in fase di crescita; il risultato che otterremo dipenderà dalle materie prime, meglio utilizzare latte da agricoltura biologica e colture di batteri e fermenti lattici selezionate, e dal metodo che sceglieremo di adottare nel prepararlo.

In rete sono presenti moltissime ricette ma il procedimento è molto semplice e lo risulterà ancora di più disponendo di una yogurtiera, utile per mantenere la temperatura di incubazione costantemente a 42° C durante le 8-10 ore di attesa necessarie affinché fermenti e sia pronto.

Se il sapore dello yogurt bianco naturale risultasse troppo acido, si può sempre ricorrere a delle aggiunte magre, come pezzi di frutti di stagione o fiocchi di avena e cereali integrali, ricchi di fibre e leggeri.

Per chi avesse particolari esigenze di salute, in commercio esistono anche versioni arricchite di batteri probiotici per riequilibrare la funzionalità intestinale e con aggiunta di steroli vegetali per ridurre l'assorbimento del colesterolo. Per i celiaci non ci sono problemi perché lo yogurt non contiene glutine. Chi pratica sport intensivi può sostituire gli integratori con alcuni tipi di yogurt “arricchito” sia per il valore energetico e nutrizionale sia per la azione benefica sul sistema immunitario, spesso fortemente sollecitato negli sportivi.

Yogurt a confronto

In generale, tutti i prodotti che possono fregiarsi del nome di yogurt, hanno delle buone proprietà nutrizionali: contengono poco lattosio e poco colesterolo, mentre sono dotati di un ricco campionario di vitamine (A, E, D e il gruppo B) e favoriscono l'assorbimento d’importanti minerali come calcio, fosforo e potassio.

Come abbiamo detto, sono le addizioni e soprattutto il tipo di latte ad influire sul valore nutrizionale del nostro yogurt. Per 100 g di questo cremoso prodotto abbiamo: per lo yogurt intero naturale 66 calorie contro le 36 dello yogurt magro naturale, le 43 dello yogurt parzialmente scremato o pastorizzato e le ben 110 calorie dello yogurt alla frutta.

Per quanto riguarda le proteine, 100 grammi di yogurt interno naturale ne contengono 3,8 grammi, quello magro naturale e quello alla frutta 3,3, appena di più quello parzialmente scremato con 3,4.

Passando ai carboidrati, ne abbiamo 4,3 grammi nello yogurt intero naturale, 4,0 in quello magro, 3,8 in quello parzialmente scremato e quasi 15 grammi (esattamente 14,9) nello yogurt alla frutta.

Finiamo con il conteggio dei grassi: il più povero è lo yogurt magro naturale con 0,9 grammi, segue lo yogurt parzialmente scremato con 1,7, poi quello alla frutta con 3,7 e per ultimo lo yogurt intero naturale con 3,9 grammi di grassi.

Valori nutrizionali

Se esaminiamo questi quattro tipi di yogurt in base al loro contenuto di minerali e vitamine possiamo notare che lo yogurt intero contiene buoni livelli di calcio (125 mg), fosforo (105 mg) e soprattutto potassio (170 mg), non altissimi livelli di sodio (48 mg) e vitamine B1, B2 e C. Nello yogurt parzialmente scremato le quantità di minerali scendono (calcio 120 mg, fosforo 94 mg, potassio 149 mg, sodio 45 mg) di pari passo con le vitamine; lo stesso si può dire per lo yogurt magro, dotato di una percentuale inferiore di vitamine e nutrienti rispetto allo yogurt intero, in base allo stesso rapporto che c'è tra latte scremato e latte intero.

Per quanto riguarda lo yogurt alla frutta, i valori di vitamine e minerali potranno variare lievemente in base al modo in cui essa viene addizionata al composto caseario (pastorizzata, in pezzi, frullata, concentrata), anche se in genere la percentuale di frutta risulta veramente esigua, aggirandosi attorno al 10 massimo 12%. Anche l'aggiunta di zuccheri o dolcificanti, compresi quelli naturali come il succo d'uva o il miele, influenzerà le percentuali dei nutrienti e le calorie e ci potranno essere lievi inflessioni anche secondo il tipo di frutta associato: in uno yogurt alla banana ci potranno essere dosi maggiori di fosforo, in uno alla fragola maggiori vitamine, in uno agli agrumi più alte dosi di vitamina C, e così via.

Il caso dello yogurt greco

Per quanto riguarda lo yogurt greco, è considerato da nutrizionisti e dietologi quello con una maggiore quantità di nutrienti. Rispetto agli altri yogurt è dotato di una consistenza più densa, tanto che viene utilizzato in molte ricette culinarie per la sua lavorabilità simile a quella dei formaggi spalmabili, e di un sapore più deciso. Questo perché viene lavorato diversamente rispetto agli altri yogurt, ossia viene bollito per un maggiore periodo di tempo e, una volta fermentato, subisce un triplo processo di filtrazione per eliminare tutto il siero di latte in eccesso.

Per quanto riguarda i suoi valori nutrizionali, 100 g di yogurt greco intero assicurano un valore energetico pari a 115 kcal, che scendono a 52 per la versione magra, 6,4 grammi di proteine, 2 grammi di carboidrati e 9,1 grammi di grassi. Si capisce quindi che, rispetto allo yogurt tradizionale meno concentrato, lo yogurt greco assicura un apporto proteico e un potere saziante molto elevati.

Per quanto riguarda i 2 grammi di carboidrati si tratta di zuccheri del latte, quindi zuccheri naturali non aggiunti e ben accetti dal nostro corpo; inoltre, dal punto di vista dei micro nutrienti, presenta anche buone quantità di calcio (150 mg), fosforo (130 mg) e potassio (150 mg).

Anche la percentuale di vitamine è piuttosto buona, soprattutto di riboflavina (B2), niacina (B3) e retinolo (A).